Вивчаємо рейтинг кращих видів спорту для схуднення і таблиці по спалюванню калорій. Як правильно організувати тренування вдома і в залі. Розвінчуємо міфи.
Всім відомо, яку важливу роль відіграє спорт в схудненні. Однак він такий різноплановий, існує стільки різних видів, що невідомо, який саме краще вибрати для зниження ваги. Ускладнюють ситуацію всілякі міфи. Хтось радить використовувати тільки кардионагрузки, інші наполягають на обов’язковості силових. Є думка, що займатися потрібно щодня, а деякі стверджують, що через день, так як м’язам потрібен відпочинок. І таких різночитань величезна кількість. Спробуємо у всьому розібратися.
Користь
Для початку усвідомте, в чому користь спорту і так вже він необхідний, коли потрібно привести фігуру в порядок. Що відбувається з тілом і організмом при регулярних тренуваннях:
- інтенсивно витрачаються калорії;
- запускається процес жиросжигания у всіх частинах тіла;
- формується гарна м’язова маса;
- поліпшуються витривалість і сила;
- зміцнюються твердість характеру і сила духу;
- поліпшується робота серця і судин, зменшується рівень шкідливого холестерину, кров розріджується;
- нормалізується дихальний процес: тканини отримують більше кисню, що дозволяє організму правильно утилізувати жир;
- прискорюється метаболізм;
- активізуються гормони, які контролюють процес розкладання жирової тканини на всіх його етапах.
Всім котрі худнуть потрібно усвідомити одну просту істину: так, дієти необхідні для схуднення, і без обмеження добової калорійності вага не поповзе вниз. Але при цьому всі вони (за рідкісним винятком) неймовірно шкідливі для здоров’я. А ось регулярні тренування не тільки спалюють калорії і жири, але ще й нормалізують роботу більшості внутрішніх органів і систем.
Основні правила
Як правильно організувати заняття, щоб вони були максимально ефективними для зниження ваги?
Рейтинг
Важко визначити найкращий вид спорту для схуднення: один буде спалювати максимальна кількість калорій, а інший інтенсивно прибирати жири. Спрацьовують також особливості статури і фізпідготовка. І все-таки є ТОП найбільш ефективних видів, серед яких і варто шукати свій «золотий коник»:
Таблиці
Можете спробувати вибрати вид спорту, виходячи з наступних даних таблиць, що наочно демонструють корисність кожного з них для схуднення.
Скільки хвилин потрібно для спалювання 500 ккал
Скільки калорій можна спалити за 1 годину
Скільки калорій можна спалити за 1 годину на тренажерах
Критерії вибору
Якщо запланували схуднення за допомогою спорту, але не можете зупинити вибір на якомусь певному вигляді, кілька рекомендацій припадуть до речі.
Жінкам і чоловікам
Чоловіки переважно обирають силові види спорту, такі як боротьба і тренажери, щоб не тільки схуднути, але ще й наростити м’язову масу, розвинути силу і витривалість.
Для дівчини краще вибирати навантаження, більше тяжіють до кардіо (хоча вправи з обтяженнями теж потрібно виконувати). Це біг, танці, плавання, скакалки, фітнес — все, що буде розвивати гнучкість, розтяжку.
В залі або будинку
Якщо вибрали силові тренажери, плавання, фітнес, танці, то краще, звичайно, взяти абонемент в зал. Там є професійне обладнання, можливість поспілкуватися з більш досвідченими однодумцями і порадитись з тренером.
Але і в домашніх умовах теж можна займатися, підібравши відповідний комплекс вправ (наприклад, для пророблення всіх частин тіла) або купивши полегшену модель тренажера. Для досягнення результату набагато важливіше цілеспрямованість і регулярність занять. Ніякого ефекту від абонемента в зал не буде, якщо постійно пропускати тренування.
Інтенсивність
Якщо шукаєте спорт для лінивих, не витрачайте час: такого просто не існує. Хіба що ходьбу можна порадити, але все одно потрібно прискорений темп і щоденні прогулянки. Частоту занять та їх інтенсивність краще заздалегідь обговорити з двома фахівцями — лікарем і тренером. Оптимальний варіант — скласти план тренувань з ними, щоб не нашкодити здоров’ю, і досягти потрібного результату.
Силові і кардионагрузки
Що стосується вибору між кардіонавантаженнями і силовими видами спорту, про їх співвідношенні у програмі схуднення, як їх правильно поєднувати, ми вже розповідали. Не можна віддавати перевагу чомусь одному, інакше обидва напрямки виявляться марними. Хочете струнке і підтягнуте тіло? Включайте їх в єдиний план тренувань.
Обираючи вид спорту для схуднення, не забувайте орієнтуватися ще і на власні бажання і фізпідготовку. Якщо відчуєте після тренування, що це не ваше, не треба себе мучити, результату не буде. Спорт повинен приносити задоволення, адже виробляються під час занять ендорфіни теж беруть участь у жироспалюванні. Тому шукайте те, що вам доведеться по душі. До того ж це знизить ризик зриву.
Міфи про спорт і схудненні
Про їжу
Міф. Активні заняття спортом дозволять схуднути, незважаючи на високу калорійність їжі, що поглинається.
Правда. Випивши 2,5 склянки молока жирністю 2,5%, ви придбаєте 300 ккал. Щоб їх витратити, доведеться годину віддати аеробіки. Тепер подумайте про всім іншому, що ви з’їдаєте за день, і скільки потрібно займатися, щоб все це витратити. Хочете схуднути? Знижуйте добову калорійність раціону і паралельно тренуйтеся!
Про бігу
Міф. Біг — найбільш ефективний вид спорту для схуднення.
Правда. Без поєднання бігу з силовими навантаженнями зниження ваги буде невеликим.
Про тренажерах
Міф. Заняття на тренажерах формують у дівчат перенакаченную фігуру, як у бодібілдерів, так що не потрібно використовувати їх для схуднення.
Правда. Для такого ефекту потрібні роки тренувань за особливими програмами та спеціальне харчування. А ось звичайні заняття на тренажерах зроблять сідниці рельєфними, прес підкачаним, ноги красивими. Так що для дівчат це піде тільки на користь.
За темою: «Огляд кращих тренажерів для ефективного схуднення».
Про болі
Міф. Якщо після тренування немає болю в м’язах, значить, вона пройшла даремно, тому і кілограми йти не будуть.
Правда. Біль повинна бути присутніми тільки на перших порах. Згодом вона є сигналом травми.
Про проблемних місцях
Міф. Є спеціальні вправи для схуднення в певних проблемних місцях: для живота, спини, рук, ніг, сідниць.
Правда. Під час виконання будь-яких вправ процес розщеплення жирів відбувається рівномірно у всьому організмі. Локальна прокачування м’язів буде здійснюватися, а схуднення немає.
Про дієти
Міф. Дієти не вимагають додаткової рухової активності, щоб схуднути.
Правда. Так, при обмеженні добової норми калорійності можна домогтися зниження ваги, але воно буде відбуватися в першу чергу не за рахунок спалювання жирів, а з-за розщеплення м’язових волокон. Результат — шкірні обвисання і млявість тіла. Хочете цього уникнути — поєднуйте дієти і тренування.
Про кількість кілограмів
Міф. Регулярні заняття спортом можуть знизити вагу на 5 кг в тиждень.
Правда. Навіть при поєднанні з дієтою щоденні годинні тренування дозволять скинути лише 2-3 кг за тиждень.
Ставте для себе мета, на скільки кг потрібно схуднути, а наші минулі статті допоможуть вам у цьому. Як схуднути на:
- 5 кг;
- 10 кг;
- 15 кг;
- 20 кг.
Про інтенсивність тренувань
Міф. Інтенсивний щоденний спорт сприяє швидкому схудненню.
Правда. Насправді можна хоч жити в спортзалі і кожен день виснажувати тіло до знемоги, а результати будуть залишатися слабкими. Набагато важливіше правильно розпланувати кардионагрузки і силові тренування — і тоді триразові годинні заняття в тиждень принесуть більше користі.
Про частоту тренувань
Міф. 1-2 занять на тиждень достатньо, щоб підтримувати вагу в нормі.
Правда. Цього явно недостатньо. Для схуднення займатися спортом потрібно мінімум тричі на тиждень, плюс щоденна зарядка та пробіжка або ходьба.
Про повернення жиру
Міф. Після припинення занять набір ваги і повернення жиру відбувається повільно, приблизно за місяць.
Правда. Це відбувається вже до кінця першого тижня після припинення тренувань.
Про спортивних напоях
Міф. Під час занять краще пити спеціальні напої (мова не про протеїнових, а саме спортивних, для вгамування спраги).
Правда. Вони містять цукор, тому тренери рекомендують замінити такі напої звичайною водою.
Тепер ви зможете вибрати такий вид спорту, який дозволить зробити схуднення максимально швидким і корисним. В такому питанні краще заручитися підтримкою тренера, який вирішить всі сумніви і допоможе скласти план тренувань.
Не знаєте з чого почати, рекомендуємо: «Комплекси вправ і програми для початківців».
