Як треба бігати, щоб прибрати живіт: корисні поради
Те, наскільки ефективно біг допоможе вам прибрати живіт, і скільки калорій буде витрачатися у процесі, визначається багатьма факторами. Обов’язково врахуйте наступні моменти:
- Збільшуйте тривалість тренування. За перші 15-20 хвилин бігу витрачаються тільки вжиті раніше калорії, а от вже після починають спалюватися жирові відкладення. Тому потрібно бігати не менше сорока хвилин. Якщо спочатку вам важко, чергуйте біг і ходьбу, але не зупиняйтеся.
- Міняйте інтенсивність. Можна прискорювати і сповільнювати темп, робити махи руками, високо піднімати коліна. Також відмінним варіантом є біг з перешкодами. Все це допомагає збільшити енерговитрати.
- Подовжуєте дистанцію. Кожні наступні сто метрів підвищують втрати калорій.
- Важливий ваш психологічний настрій – заняття повинні приносити радість і задоволення, інакше довго ви не протримаєтеся.
- Ті, хто хоче не тільки схуднути, але і підвищити навантаження на м’язи, можуть використовувати спеціальні обважнювачі для бігу або надягати важкий рюкзак. Але пам’ятайте про почуття міри.
- Втрата енергії підвищується, якщо бігати вранці і в холодну погоду.
- Якщо обмотати живіт харчовою плівкою і бігати, енерговитрати будуть вище за рахунок парникового ефекту, тому можна використовувати цей прийом.
- Втома і зміна частоти пульсу – нормальна реакція організму на навантаження. Організм інтенсивно втрачає калорії при пульсі 140 ударів. Але пам’ятайте про помірність: втома допустима, але доводити себе до стану напівнепритомності точно не треба.
- Не можна різко зупинятися. Якщо, закінчивши бігати, ви продовжите рухову активність, організм продовжить прискорено втрачати калорії. Можна просто перейти з бігу на ходьбу з махами руками. Головне – зупинятися плавно. Це допоможе організму відновитися і нормалізує пульс.
- Як уже говорилося, дуже важлива регулярність. Починати можна з мінімальних навантажень, але поступово їх потрібно збільшувати. Не робіть перерв. Коли ви вже будете мати певну підготовку, можна бігати тричі на тиждень по 60-80 хвилин. Якщо ви відчуваєте сильний дискомфорт і погіршення стану, припиніть тренування і проконсультуйтеся з лікарем.
- Якщо на вулиці погана погода, а бігової доріжки немає, можна бігати на місці. Приміщення, в якому ви будете бігати, має бути прохолодним і добре провітрюватися. Якщо ви плануєте бігати в холоди і дощі, подбайте про відповідний взуття та одязі.
- Перш ніж приступати безпосередньо до бігу, зробіть легку розминку. Підійде ходьба, нахили, махи. Починайте з розминки кожне заняття – це допоможе попередити травми, підготувавши м’язи до навантажень.
- Важливо правильне положення тулуба при бігу. Спина повинна бути прямої, не нахиляйте корпус. Руки потрібно розслабити, трохи зігнути їх в ліктях, кулаки не стискайте, робіть ними ритмічні рухи. Наступати потрібно на всю поверхню стопи. Якщо робити акцент тільки на шкарпетки, будуть страждати ікри, якщо на п’яти – хребет.
- Важливо правильно дихати. Глибоко вдихайте через ніс, а видихати через рот.
- Можна чергувати різні види бігу між собою, а також поєднувати біг з іншими вправами.
- Якщо ви бігаєте на вулиці, рекомендується вибирати природну місцевість, з грунтом, а не асфальтом. Завершивши заняття, дайте диханню відновитися і прийміть водні процедури.
- Якщо ви регулярно бігаєте або тільки почали це робити, рекомендується періодично консультуватися з фахівцем, уточнювати у нього протипоказання, обговорювати інтенсивність навантажень. Це допоможе попередити неприємні наслідки.
Тепер ви знаєте, худне чи живіт при бігу, і що потрібно робити, щоб він був більш результативним. Але пам’ятайте, що регулярні пробіжки – це ще не все. Якщо ви хочете отримати ідеальний живіт, також рекомендується виконувати силові вправи на прес – вони допоможуть підтягнути м’язи, зробити фігуру більш рельєфною. Жінкам можна використовувати хула-хуп.
Також не забувайте про важливість правильного харчування. Їжте часто і невеликими порціями, вживайте корисні і низькокалорійні продукти: нежирне м’ясо і рибу, крупи, фрукти і овочі, рослинні олії. Харчування повинно бути збалансованим: містити білки, жири і вуглеводи. Відмовтеся від солодкого, жирного, смаженого, фаст-фуду та інших шкідливостей. Щоб прибрати живіт і схуднути в цілому, потрібно створити дефіцит калорій — споживати їх менше з їжею і витрачати більше з фізичною активністю. Ну а біг – прекрасний спосіб позбутися від зайвих жирових відкладень, підтягти фігуру, зміцнити здоров’я.
