Адаптивна гімнастика Бубновського для початківців: вправи
Гімнастика Бубновського виконується досить просто і спрямована на усунення больових відчуттів та інших дискомфортних симптомів.
Основні вправи комплексу наступні:
- Потрібно розслабитися і прогнути спину. У положенні стоячи на четвереньках видихніть, вигніть спину, а потім на вдиху прогніться. Вправи потрібно повторювати до 20 разів.
- Наступна вправа направлено на розтяжку м’язів. У положенні стоячи на четвереньках потрібно витягнути одну ногу назад до максимуму і сісти на іншу. Повторити 20 разів.
- У положенні стоячи на четвереньках робіть нахили, витягаючи тіло вперед, але уникаючи сильного прогину в попереку. Утримуйте рівновагу.
- Наступна вправа направлено на розтяжку м’язів спини. У положенні стоячи на четвереньках виконайте вдих і зігніть лікті, на видиху ж випряміть руки і сядьте на свої п’яти.
- Ця вправа допомагає пропрацювати м’язи живота. Потрібно лягти на спину, тримати руки за головою, зігнути коліна. Тепер спробуйте торкнутися ліктями своїх колін настільки, наскільки можете.
- Потрібно лягти на спину, витягнути руки і підняти з підлоги таз, ніби виконуючи полумостик.
Цей комплекс вправ ефективно допомагає усунути больовий синдром у спині. Також він часто використовується для профілактики.
Також початківцям для підготовки до подальших навантажень корисні такі вправи, які допомагають вилікувати і запобігти суглобові захворювання:
- Потрібно розслабитися, сидячи на п’ятах. Виконайте вдих, підніміться, а після цього зробіть кругові обертання руками. Видихніть і знову сядьте на п’яти. Рекомендується повторити вправу 20 разів.
- Руки розташовані на животі. Щільно стисніть губи і спробуйте на видиху вимовити ними звук «ПФ». Зробити теж потрібно 20 повторень.
- Потрібно лягти на спину, зігнути коліна і тримати руки за головою. Виконайте вдих, підніміться від підлоги і поверніться у вихідне положення на видиху. Зробити вправу потрібно 20 разів.
- Вихідне положення таке ж, як в попередній вправі. Ляжте на спину, зігніть коліна і руки покладіть за голову. Виконайте видих, піднімаючи при цьому таз і зрушуючи коліна. Повторити 20 разів.
- Положення тіла аналогічно попередній вправі. Робіть акцент на видиху. Підніміть ноги з тулубом і постарайтеся звести лікті і коліна. Повторити 20 разів.
- Потрібно лягти набік і впертися на свою руку. Підтягніть коліна до грудей. Виконайте 20 повторень для правої, а потім лівої сторони.
На початковому етапі підготовчої гімнастичної програми ви можете зіткнутися до м’язовими болями. Щоб впоратися з ними, можна прийняти прохолодну ванну або ж обтерти тіло або суглоб прохолодною водою. Це допоможе попередити виникнення набряків зважаючи активізації м’язів після довготривалої відсутності фізичної активності.
Ефективність такої гімнастики підтверджена у всьому світі. Виконуйте її регулярно, і вже скоро ви помітите явні поліпшення. Подивіться навчальні відео про адаптивної гімнастики Бубновського для початківців, які допоможуть зрозуміти правильну техніку виконання вправ.
