Зарядка для літніх людей: правила і рекомендації
Зарядка для літніх людей, дивитися і робити яку за відповідним відео дуже зручно, може бути доповнена й іншими вправами і фізичної активності. Наприклад, для зміцнення серця і судин корисний біг у повільному темпі. Досить буде пробіжки протягом 15-20 хвилин.
Вправи для зв’язок і суглобів можуть бути різними. Це різні згинання і розгинання рук і ніг, стрибки та інші вправи. Важливо, щоб були опрацьовані всі суглоби – спочатку плечового пояса, потім – тазостегнові, гомілковостопні. Не забувайте про пальцях рук і ніг.
Вправи для хребта повинні опрацьовувати всі його відділи. До них відносяться різні нахили, вигинання і прогинання, розтягування і так далі. Спрямовані вони на поліпшення гнучкості хребта, збільшення товщини міжхребцевих дисків та зміцнення м’язового корсета.
Що стосується м’язів, потрібно опрацьовувати всі їх групи. При можливості можна робити різноманітні віджимання, присідання, підтягування. Також добре опрацьовують м’язи ізометричні або статичні вправи, які рівномірно і максимально напружують мускулатуру без її руху. Одна з найвідоміших таких вправ – планка.
Між серіями вправ потрібно робити паузу в 10-60 секунд, щоб м’язи і зв’язки не втомлювалися надмірно. У перервах можна робити вправи для невеликих м’язових груп, наприклад, опрацьовувати пальці рук і ніг, робити гімнастику для обличчя або очей, яка також корисна для підтримки здоров’я.
Літнім людям важливо прислухатися до свого організму і стежити за самопочуттям. Зручно робити це, контролюючи пульс. Вимірюйте його до і після зарядки. Якщо частота серцевих скорочень (ЧСС) збільшується в два рази, це говорить про те, що навантаження правильна. Швидкість відновлення пульсу свідчить про переносимості навантаження. Якщо через хвилину після зарядки ЧСС знижується на 20%, через три хвилини – на 30%, через 5 хвилин – на 50%, а через 10 хвилин – на 70-75% від максимального показника, то реакція організму хороша. Якщо ж за десять хвилин ЧСС знизилася всього на 20% від максимального показника, потрібно зменшити навантаження. Спочатку робіть не більше 3-5 повторень кожної вправи. Надалі можете поступово збільшувати кількість, але не більше 15-30 робити недоцільно.
І ще кілька загальних рекомендацій щодо зарядки для літніх людей:
- Можна чергувати різні комплекси вправ, по черзі опрацьовуючи то суглоби, м’язи, хребет.
- Робити зарядку потрібно регулярно. Звичайно, існують обставини, при яких це неможливо, але постарайтеся виконувати її не менше трьох разів у тиждень. З часом організм звикне до покладеним навантажень і буде вимагати їх сам.
- Зарядка – не єдиний спосіб поліпшити стан свого здоров’я в похилому віці. Її можна доповнювати й іншими заходами. Наприклад, після зарядки рекомендується спочатку прийняти теплий душ, а після облитися холодною водою. Водні процедури чудово зміцнюють імунітет, серцево-судинну систему та організм в цілому. Також холодна вода дарує заряд бадьорості, поліпшує настрій і допомагає зняти напругу. Рекомендується обливатися з головою. Звичайно, якщо до цього немає протипоказань. Якщо раніше ви не обливалися, привчайте себе до такого загартовування поступово.
- Варто переглянути свій режим дня. Постарайтеся лягати спати раніше хвилин на 20-30 – так вам буде легко встати трохи раніше, звільнивши час для зарядки. Якщо вранці робити її у вас немає можливості, можна перенести її на вечір, але рекомендується робити вправи не схоже 19 годин, інакше фізична активність може порушити ваш сон.
Регулярна фізична активність, навіть найпростіша – чудовий спосіб підтримувати фізичну форму і міцне здоров’я, запобігти ряд вікових захворювань і поліпшити стан організму в цілому. Вона не потребує великої кількості часу, тим не менш, забезпечить неоціненну користь. Відео зарядки для літніх людей дозволять вам побачити ефективні комплекси вправ. Рекомендуємо подивитися, який може бути ранкова зарядка для літніх жінок на відео.
