День 1. Опрацювання рук і грудей
- Жим штанги в положенні лежачи на лаві з нахилом (краще в тренажері Сміта) -4 підходи по 15 повторень;
- Жим штанги вузьким хватом лежачи – 4 підходи по 15 разів;
- Французький жим в положенні стоячи – 4 підходи по 15 разів.
- Вправа «Метелик» — 4 підходи по 15 разів;
- Віджимання з вагами на брусах – 4 підходи по 15 разів;
- підйом штанги на біцепс стоячи – 4подхода по 15 повторів;
- ізольовані згинання на верхніх блоках на тренування біцепса – 4 підходи по 15 повторень;
- вправа «молотки» — 5 підходів по 15 разів.
День 2. Опрацювання ніг і преса
- Присідання з вагою – 4 підходи по 15 разів;
- жим ногами – 4 сети по 15 повторень;
- гакк-присідання – 4 підходи по 15 повторів;
- розгинання ніг в спеціальному тренажері – 4 підходи по 15 разів;
- випади з вагою не менше 15 кг – 3 сети підходи по 10 повторень;
- підйоми на шкарпетки в положенні стоячи – 4 підходи по 15 разів;
- скручування на косі м’язи преса – 4 підходи по 15 повторень;
- підйоми ніг в упорі або у висі – 4 сети по 15 повторень;
- підйоми на лаві для преса – 4 рази по 15 повторень.
