Схуднення після 50 років для чоловіків і жінок: основні правила, методи, рекомендації

Як правильно організувати схуднення після 50 років без шкоди для здоров’я. Опис підготовки, правила живлення та рекомендації по спорту допоможуть скласти план.

Не так давно були опубліковані результати досліджень, котрі свідчать, що кожні 10 років в організмі людини витрата енергії зменшується на 10%, а маса тіла, навпаки, збільшується на 10%. Перший фактор пов’язаний з поступовим уповільненням метаболізму, зносом легенів і старінням кровоносної системи. Другий пояснюється переходом до більш спокійного і розміреного життя: люди з віком відмовляються від спорту і сприймають набір ваги як щось само собою зрозуміле. Ці наукові факти і статистика відображають лише типову для всіх ситуацію, яку завжди можна змінити.

Вважаєте, як і багато інших, що схуднення після 50 років шкідливо для здоров’я і не варто цим навіть займатися? Ви сильно помиляєтеся: навіть у цьому віці не тільки можна, але і потрібно боротися із зайвими кілограмами. Звільнення від них позбавить від безлічі захворювань і додасть упевненості в собі. А це, в свою чергу, стане гарантією продовження життя без ліків і лікарів.

Особливості

Особливості схуднення після 50 в першу чергу пов’язані з гендерними віковими змінами, що відбуваються в організмі чоловіків і жінок.

Для жінок

Після 50 років кожна друга жінка стабільно набирає вагу. Це пов’язано з гормональними змінами клімактеричного періоду, коли відбувається поступове згасання репродуктивної функції. Естроген (головний жіночий гормон) перестає продукуватися в потрібних кількостях. Організм намагається його чимось замінити і починає синтезувати гормони схожі з жирової тканини. В таких умовах адипоцити накопичуються у великих кількостях, так і відбувається набір ваги.

Крім того, жінці важко визнати, що вона старіє. Вона переживає з цього приводу, і психологічний стрес тут же позначається на її фізіологічному стані. На тлі клімаксу це все проявляється неприємними симптомами:

• «припливами»;
• безсонням;
• головними болями;
• стрибками тиску;
• ослабленням імунітету;
• зниженням працездатності;
• емоційною нестабільністю.

Таке погіршення самопочуття призводить до плачевних результатів: жінки запевняють себе, що схуднення не в їх силах. При стількох «болячки» ні спортом не позаймаєшся, ні на дієті не посидиш. Але це помилкова думка. Почавши з легкої зарядки вранці і відмови від шкідливих продуктів можна в підсумку прийти до стабілізації ваги та усунення основних проблем зі здоров’ям. А надалі введення в життя регулярних посильних фізичних навантажень і дотримання принципів правильного харчування призведе до схудненню.

Для чоловіків

Схуднення для чоловіка після 50 років теж виявляється непростим завданням. Однак тут проблема пов’язана не з гормонами, а зі способом життя, до якого звикають до цього віку представники сильної статі. Більшість з них є завзятими курцями, на тижні пропускають не одну баночку пива під висококалорійну закуску, відмовляються регулярно бувати у лікарів. Результат — «пивний живіт» і цілий букет захворювань:

• гіпертонія;
• радикуліт;
• ішемія;
• простатит;
• цукровий діабет;
• і ось воно — ожиріння, яке відноситься до розряду серйозних захворювань (більш докладно про цю недугу читайте в окремому огляді).

Тому чоловікам у цьому віці потрібно в першу чергу міняти спосіб життя, а жінкам — наскільки це можливо, нормалізувати гормональний фон і психосоматику.

Але головна порада всім, кому за 50, і хто вирішив боротися із зайвими кілограмами: весь процес має проходити під наглядом терапевта. В такому віці не можна ризикувати, і з будь-якою виниклою проблемою потрібно йти до лікаря, щоб відкоригувати харчування або програму фізичних навантажень у відповідності з індивідуальними особливостями організму.

З чого почати

Якщо правильно організувати старт, то і надалі процес піде досить легко. Тому, зважившись на схуднення, не допускайте на початковому етапі найпоширеніших помилок. Наприклад, багато хто відразу починають шукати хірургічні та косметичні методи вирішення даної проблеми. Хоча це один з останніх кроків, коли перевірені способи виявляються неефективними з якихось причин. Починати треба не з цього.

Приблизна програма схуднення для тих, кому за 50, може виглядати наступним чином.

Тиждень перший

Фахівці стверджують, що в такому віці ключову роль відіграє саме мотивація. У 20 років худнуть, щоб привернути увагу протилежної статі, в 30 — щоб утримати другу половинку, в 40 — щоб продовжити молодість. А ось в 50 у більшості опускаються руки: до чого в такому віці мати струнку фігуру? Солідна жінка і повинна виглядати солідно. А чоловіки і зовсім займають переважно начальницькі посади, для яких значні розміри не перешкода. Почніть з позбавлення від цих стереотипів.

Протягом тижня потрібно скласти список причин, чому схуднення вам необхідно: щоб поліпшити здоров’я (головна мотивація у цьому віці), продовжити життя, не соромитися, просто для себе виглядати добре. На їх основі набираються і записуються афірмації для аутотренингов. Приклади:

• «Вік — всього лише цифра, я відчуваю себе на 20 і повинна виглядати так само»
• «У 50 життя тільки починається»
• «Немає зайвої ваги — ні хвороб»

Не дарма на мотивацію фахівці радять відводити цілий тиждень. За цей час потрібно переконати себе в необхідності задуманого. Може, знайти однодумців, поговорити з близькими, щоб вони надали підтримку. Для наснаги почитайте історії, коли люди худнули на кілька десятків кілограмів в такому віці.

Знайти мотивацію допоможе наша попередня стаття. Поради психолога, книги і фільми, реальні історії — про все це читайте тут.

Тиждень другий

Саме час зайнятися власним здоров’ям — без цього правильне схуднення в такому віці неможливо. По-перше, потрібно пройти комплексне медичне обстеження, щоб виявити наявні захворювання. По-друге, відвідати лікарів, у яких ви стоїте на обліку. Як правило, після 50 люди вже знають свої проблеми і йдуть в лікарню цілеспрямовано — до флеболога, ендокринолога, гінеколога і т. д.

Після отримання результатів обстеження потрібно повідомити лікаря про намір схуднути. Він дасть необхідні рекомендації. Можливо, порадить спочатку підлікуватися, призначивши відповідні препарати. Жінкам однозначно доведеться пити засоби для нормалізації гормонального фону при клімаксі. Поговоріть з ним про те, як правильно організувати харчування і які фізичні навантаження він вам може дозволити на перших порах.

Все, що скажуть лікарі, потрібно неухильно дотримуватися. Буде ідеально, якщо у вас вийде потрапити на прийом до дієтолога.

Тиждень третя

Пора переходити до активних дій. Щоб запустити процес схуднення після 50 років, потрібно змінити свій раціон. Однак взяти і сісти на дієту з понеділка, як це можна було зробити раніше, вже не вийде. Зміни повинні бути поступовими і ступінчастими:

Підберіть підходящу систему харчування (не дієту!) для тих, кому за 50.

Адаптуйте під себе пропоноване меню.

Почніть поступово прибирати з раціону шкідливі продукти і включати корисні: кожні 2 дні — мінус і плюс щось одне. Наприклад, за цей тиждень можна відмовитися від алкоголю, солінь і ковбаси (все це сприяє набору ваги), зате замінити їх ягідними смузі, селерою (заповнює водно-вольової баланс) і курячим філе.

Тиждень четвертий

Саме ефективне схуднення навіть після 50 — це поєднання правильного харчування і фізичних навантажень. Тому підшукайте посильну для себе програму тренувань. Якщо виникла проблема зайвої ваги, напевно, ви відчуваєте дефіцит рухової активності. І знову-таки, не можна, як в 20 років, взяти і з завтрашнього дня почати бігати вранці. Тут теж треба діяти поступово. Підберіть план відповідно зі своїми фізичними даними, виконуйте легку зарядку і більше ходіть пішки — ось ваша програма-мінімум на найближчий час.

Підготовчий етап до схудненню довжиною в місяць — необхідність, яка забезпечить легкість подальшого шляху та досягнення намічених результатів.

По темі: «Як скласти план схуднення».

Харчування

Майте на увазі, що в 50 років харчування повинно залишатися:

• збалансованим з точки зору жирів, білків і вуглеводів;
• досить калорійним, а інакше непритомність і запаморочення вам забезпечені: не нижче 1 500 ккал — для жінок і 1 800 — для чоловіків;
• правильним, тому що від всього шкідливого доведеться відмовитися.

Ці постулати повинні привести до усвідомлення того, що харчування не повинно обмежуватися жорсткими голодовками і монодієти. Шукайте авторські вікові методики та списки продуктів, корисних саме для цього періоду життя.

У підсумку здорове харчування має стати обов’язковою складовою вашого способу життя. Це забезпечить стабілізацію ваги, щоб ви більше не набирали зайві кілограми, і стане профілактикою розвитку різних захворювань.

Ось його основні правила:

Часте, але маленькими порціями.

Після прийому їжі не можна лягати спати або всідатися перед телевізором: для активізації метаболізму вирушайте на прогулянку.

Пити мінімум 1,5 л води в день.

Напої пити за півгодини до їди або через годину після неї.

Вершкове масло замінити оливковою олією Extra virgin, червоне м’ясо — білим.

Категорично відмовитися від майонезу, маргарину та інших комбінованих жирів.

Обов’язкові продукти: яйця (не більше 4 шт. за тиждень), горіхи і насіння, риба і морепродукти (не рідше 2 разів на тиждень), цибулю і часник (за відсутності медичних протипоказань для вживання), молочні продукти як основне джерело кальцію.

Страви краще варити, тушкувати, запікати або готувати на пару, але не смажити в олії на сковороді.

Консерви, маринади, соління, м’ясні субпродукти, напівфабрикати, копченості небажані, але фахівці дозволяють заради задоволення включати такі страви в меню пару раз в тиждень (не більше 250 г за 1 раз).

Організувати режим харчування по годиннику.

Ось зразкове меню на 1 день:

Повні і адаптовані для схуднення після 50 років меню різних систем живлення знайдете в окремій статті.

Крім того, харчування жінки після 50 років має обов’язково включати в себе продукти, корисні в період клімаксу для нормалізації гормонального фону і сприяють схудненню:

• всі види бобових: нут, квасоля, горох, сочевиця;
• соєві продукти;
• гранат;
• ягоди (смородина, калина, журавлина), які бажано змішувати з невеликою кількістю меду і вживати на сніданок або під час перекусів;
• брокколі;
• гречка, рис;
• насіння кунжуту і льону;
• сир.

Такий же список продуктів існує і для чоловіків, які перейшли 50-річний рубіж і планують схуднути:

• з риб віддати перевагу скумбрії, анчоусам, сардині, оселедця, тунцу, пикше і форелі;
• м’ясо диких (!) тварин;
• морські водорості;
• рафіновані рослинні олії: оливкова, лляна, гірчична;
• сир;
• відварна яловичина;
• соя;
• зелений чай;
• горіхи;
• зелені листові овочі.

Якщо дотримуватися цих рекомендацій, можна домогтися повільного схуднення без шкоди для здоров’я, а згодом і стабілізації ваги.

Вправи

Поле того, як розібралися з харчуванням, саме час зайнятися спортом. Тут потрібно відразу врахувати ось який момент. Ті, хто раніше займався в тренажерному залі і відчувають, що здатні відновити тренування, можуть взяти абонемент, попередньо поговоривши з інструктором. Але таких людей після 50 — не більше 10%. Іншим потрібно об’єктивно оцінити власну фізичну форму: вік і зайва вага — це втрачений м’язовий тонус, мінімум енергії, посилене потовиділення, знижені показники сили і витривалості. Чи є сенс витрачати великі гроші на зал, щоб підірвати здоров’я ще більше і закінчити програму схуднення вже після першого заняття?

Тому почніть з зарядки, яку ви будете виконувати щодня вранці протягом 10-15 хвилин. Вона повинна являти собою полегшений комплекс вправ:

Обертання головою в різні сторони (розминка для шиї).

Розведення рук в сторони, вгору і вниз / підйом і опускання плечей (опрацювання плечового пояса).

Обертання кистями в різні боки / вправа «замок» / ножиці / заклад рук за спину (права зверху через плече, ліва — знизу, з боку талії) / махи руками / вправи з гантелями вагою не більше 1-2 кг (для м’язового тонусу рук).

Нахили в різні сторони / обертання корпусом і тазом / потягування слідом за руками / кручення хулахуп / велосипед (робота з проблемною зоною талії, живота, боків).

Присідання / махи ногами / дотягування руками до шкарпеток з різних положень (опрацювання м’язів ніг).

Будь-які інші загальнозміцнюючі вправи.

Зарядка буде поступово приводити в тонус м’язи і спалювати жирові відкладення. Кожні 2-3 тижні комплекс вправ потрібно міняти.

Якщо ви раніше не займалися пробіжками, то в 50 років починати не треба. Принаймні, на перших етапах схуднення. Замініть краще біг ходьбою вранці. Особливо тренери радять у такому віці фінську зі спеціальними палицями. Вона хороша тим, що під силу кожному, до того ж відмінно впливає на кровоносну і дихальну системи.

Додатково, якщо є сили, можна долучитися до плавання (походити в басейн). Якщо знайдете за місцем проживання клуб ЗСЖ, буде ідеально, так як там є вже готові програми по зниженню ваги для різних вікових груп.

Ну, і ще 2 нетрадиційних способи збільшити рухову активність після 50 років. По-перше, з настанням тепла частіше працювати на дачі: нахили при прополці і поливі, силові навантаження у вигляді носіння відер з водою будуть вельми корисні. По-друге, завести собаку, яку потрібно буде виводити на прогулянку мінімум двічі в день в будь-який час року — між іншим, відмінний стимул для тих, хто не може змусити себе зробити це в поодинці.

Інші способи

Плануючи схуднення після 50 років, в першу чергу потрібно зайнятися здоров’ям, харчуванням та руховою активністю. Це головні складові успішного і безпечного зниження ваги в такому віці. Всі інші способи і методики повинні практикуватися з великою обережністю і тільки з дозволу лікаря.

Препарати для нормалізації гормонального фону

Зокрема, жінкам для нормалізації гормонального фону та усунення небажаних наслідків клімаксу можуть призначити спеціальні препарати:

• Атаракс;
• Грандаксин;
• Дивина;
• Дивитрен;
• Клімадінон;
• Климаксан;
• Климент;
• Климонорм;
• Клиогест;
• Ременс;
• Фемінал;
• Эстровэл.

А ось з БАДами потрібно бути обережними. Після 50 років вони можуть не сприяти схудненню, а погіршувати стан і без того слабке здоров’я. Якщо вже дуже хочеться спробувати який-небудь, то отримаєте на це дозвіл лікаря, ну а вибір допоможе зробити наша стаття.

Можна використовувати і нові методи схуднення, пропоновані клініками естетичної медицини. Вікових протипоказань не мають кріотерапія, мезотерапія, масаж і обгортання. Під наглядом фахівців ці процедури підуть на користь всім.

Так що схуднення можливо навіть в 50 років, причому без шкоди для здоров’я. Головне правило — у всьому радитися з лікарем і контролювати будь-які зміни в організмі, які будуть відбуватися в процесі зниження ваги. Зате результат порадує вас і приємно здивує оточуючих.