Вправа 3. Махи назад з прогином в попереку
Треба нахилитися вперед до утворення прямого кута, прямими руками взятися за спинку стільця. Зробіть мах ривком назад, прогнувшись одночасно в попереку. Повторити 15 разів на кожну ногу.
Вправа 4. Крок у шпагат
Встаньте на носочки, корпус витягніть, дивіться вперед. Руки розведіть по сторонах, щоб тримати рівновагу. Зробіть невеликий крок і мах вперед ривком, потім ще крок, і знову мах. Зробити по 10 махів на кожну ногу.
Вправа 5. «Метелик»
Тепер перейдемо до статичних вправ, які допоможуть в тому, як сісти на шпагат, і будуть доступні навіть починаючим з нуля. Одне з них – вправа «метелик, яке входить в програму, як для новачків, так і професійних спортсменів. Потрібно сісти на підлогу, ноги звести разом, зігнути в колінах ноги. П’ята повинна бути приставлена до п’яти, носок – носка. Попу трохи посуньте вперед – ноги і область лобка повинні складати трикутник з рівними сторонами. Тепер існує два способи виконання цієї вправи:
- Варіант 1. Шкарпетки потрібно обхопити руками, ліктями натискати на коліна, притискаючи їх до землі. Животом потрібно тягнутися до підлоги. У граничному положенні затримайтеся на 30 секунд. Випряміть спину, зігнутими ногами помахайте, імітуючи рух крил метелика. Знову притисніть коліна до кілка і побудьте в такому положенні протягом хвилини. Можна використати допомогу партнера, який натисне вам на коліна зі спини.
- Варіант 2. Своїми силами намагайтеся укласти коліна на підлогу. При цьому руками потрібно ковзати по підлозі вперед. Живіт притискайте вниз, а поперек прогинайте.
