Вправи для виправлення сутулості у дорослих
Дорослим можна використовувати наступний комплекс вправ від сутулості для постави:
- Зігніть у ліктях руки, підніміть голову і повзіть по кімнаті в присяд половинної глибини. Зробіть приблизно 50 подібних кроків.
- Прийміть положення на четвереньках, прогніться, на вдиху подайте тулуб вперед, ніби хочете пролізти під поперечиною. На видиху поверніться у вихідне положення. Зробіть рух сім разів.
- В положенні лежачи на спині зігніть руки в ліктях. Спираючись на руки і плечі, на вдиху підніміть і прогніть грудний відділ, на видиху опустіть його. Повторити вправу десять разів.
- Переверніться на живіт. Спираючись на лікті, підніміть голову назад на вдиху, прогинаючись у спині. На видиху опустіть. Повторити вправу семи разів.
- З аналогічного положення, поклавши руки на голову, при вдиху піднімайте верхню частину тулуба, а на видиху опускайте її. Повторити теж сім разів.
Також можна використовувати наступний загальнозміцнюючий комплекс вправ від сутулості в домашніх умовах:
- Вправа для виправлення постави, розправлення плечей і зміцнення м’язів спини. Потрібно лягти на живіт, руки покласти уздовж тіла, ноги розслабити. Плавно прогніть корпус вгору, не відриваючи від підлоги долоні. Голову можна закидати назад, щоб вона була паралельна підлозі. Коли ви відчуєте легке натяг м’язів між лопатками, зафиксируйтесь в такому положенні.
- Вправа для динамічного розвантаження плечових суглобів і формування правильного положення спини. Прогніть корпус. Піднімайтеся вгору плавно, без ривків. Повільно порахуйте до п’яти. Ви повинні відчути напругу міжлопаткових м’язів. Голову в процесі тримайте паралельно підлозі.
- Вправа для зміцнення поперекових і сідничних м’язів. Потрібно лягти на підлогу, ноги підніміть вгору максимально високо. Відрив попереку від підлоги повинен бути мінімальним. Не піднімайте ноги занадто високо, щоб не перевантажити поперек. Відчувши напругу в сідничних м’язах, зафіксуйте позу. Плечі в процесі виконання не відривайте від підлоги.
- Наступна вправа крім виправлення сутулості допоможе нормалізувати дихання. Потрібно виконувати так само, як попереднє, але протягом п’яти секунд потрібно напружувати сідничні м’язи. Повторити вправу 10-15 разів.
- Вправа, яка допомагає поліпшити кровообіг в області хребетного стовпа і поліпшити внутрішні органи. Потрібно лягти на спину, зігнути в колінах ноги і розставити їх на ширину плечей. Спирайтеся на плечі і стопи, піднімаючи таз вгору. Напружуйте сідниці. Зафіксуйте позицію на півхвилини і поверніться у вихідне положення.
- Наступна вправа корисно дітям. На вдиху в положенні лежачи на спині потрібно підняти таз вгору, на п’ять секунд затримати дихання і плавно опустити поперек вниз. Повторіть 10-15 разів.
- Ця вправа буде корисно при вираженому гіпертонусі черевних м’язів. Потрібно лягти на живіт, зігнути в колінах ноги. Ступні зведіть разом, руки розташуйте вздовж тіла. По черзі повертайтеся в праву і ліву сторони. Повторити 8-10 разів.
- Вправа від сутулості при уплощении поперекового лордозу. Потрібно підняти корпус вгору з положення лежачи на спині, спину тримати прямо. Руки поміщені уздовж стегон. Напружуйте м’язи верху живота. Після посуньте корпус вперед і на 20 секунд затримайтеся в такому положенні. Поверніться у вихідну позицію і розслабте м’язи.
- Вихідна позиція аналогічна попередній вправі. Підніміть вгору корпус, постарайтеся дістати колінами до плечей. Напружте м’язи живота, руки покладіть перед собою. Подайте корпус максимально вперед, не тянувшись при цьому руками. Затримайтеся на півхвилини.
- Схоже вправу можна виконувати дітям. Дитині потрібно подавати корпус вперед, у положенні лежачи на спині, а після постарається торкнутися колінами плечей. Виконується це рух плавно, без різких ривків.
- Підніміть корпус вправо і вперед, тепер спробуйте дотягнутися плечима до колін. Ноги при цьому повинні повністю стикатися з підлогою. У верхній точці затримайте дихання на 15-20 секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-15 разів.
Добре зарекомендувала себе у боротьбі з сутулістю йога, наприклад, вправи Серж і Шанті, представлені на відео.
