Всім жінкам відомо, що однією з перших частин тіла, на які звертають увагу чоловіки, є попа. Щоб вона була гарна й пружна, їй теж слід приділяти належну увагу. Звичайно, є й такі представниці прекрасної статі, які вважають неможливим змінити свої сідниці навіть з допомогою тренажерних залів. Ніхто не говорить, що це дуже просто і не вимагає ніяких зусиль. А щоб досягти бажаного результату слід, в першу чергу, поставити перед собою мету, а вже потім починати виконувати ефективні вправи для сідниць.
Для деяких жінок є проблематичним постійно відвідувати тренажерні зали, і вони теж розчароване опускають руки. Але для цілеспрямованих – це не проблема. Адже зробити красиву і спокусливу попку в домашніх умовах теж можливо.
Ніякі крему або косметичні засоби не допоможуть так, як деякі ефективні вправи. Сідничні м’язи беруть участь у багатьох рухах. Тому, щоб домогтися збільшення і пружності, треба докласти максимум зусиль. Так, в тренажерному залі з гантелями, штангами та тренажерами результат буде набагато швидше, але вдома тренування не так стомлюють і їх можна робити через день.
Крім того, для підтяжки сідниць в домашніх умовах слід чергувати тренування з будь-якими видами аеробного навантаження, наприклад, робити пробіжки.
Які б нові вправи не придумали, але дуже ефективними на сьогоднішній день вважаються присідання, випади, махи, містки. Їх необхідно робити до тих пір, поки стегна не буде горіти вогнем.
Присідання
Це вправа дуже ефектно для накачування сідниць. На перший погляд – це проста дія, але воно вимагає максимальної віддачі.
Ноги трохи ширше плечей, спина пряма. Присідати назад, ніби на краєчок стільця. У початкову позицію повертатися тільки тоді, коли стегна виявляться паралельно з підлогою.
Під час присідання коліно не повинно виходити за носок, а по можливості залишатися під прямим кутом. Спина рівна, ніде не прогинається. Голова теж в такому положенні. При поверненні у вихідне положення упор повинен бути на п’яти, ні в якому разі не перевалюватися на шкарпетки. Сідничні м’язи повинні бути максимально напружені.
Слід зауважити, що чим ширше ноги, тим присідання глибше, і сідничний м’яз опрацьовується набагато краще.
Присідання-пліє
Це вид присідань, який не тільки опрацьовує сідниці, але і внутрішню частину стегна.
Для його правильного виконання ноги слід поставити широко, а носки максимально розгорнути назовні. Присідаючи, не забувати про колінах.
Це вправу можна ускладнити. Присівши, коли м’язи найбільше напружені, зробити пару рухів вниз-вгору. Тільки після цього повертатися в початкове положення.
Випади
Ці вправи формують округлість і опуклість сідниць. Їх є кілька варіантів.
Класичні – однією ногою робиться широкий крок, інша нога згинається під прямим кутом. Вихідне положення.
Зворотні – робиться широкий крок назад так, щоб гомілка була паралельна з підлогою. Передня нога зігнута під прямим кутом.
Випади робляться по черзі, спочатку на одну, потім на іншу ногу. За одне тренування повинно бути 25 цих вправ на одну кінцівку. Як і під час присідань, необхідно, щоб коліно не виходило за носок.
Ягодичный місток
Дуже гарна вправа для пружності сідниць. Воно робиться у лежачому положенні. Зігнути ноги в колінах, ступні одна від одної на ширині плечей. Поперек і таз відриваються від підлоги, затримуються на секунду в повітрі і повертаються у вихідне положення. При цьому стегна напружені, а сідниці стиснуті, чим сильніше, тим краще.
Це вправу можна ускладнити, поставивши ступні на невелику піднесеність, десь 30 сантиметрів. Перебуваючи у верхній точці, ноги звести разом.
Коли відчувається, що часті повторення вправ досить не навантажують м’язи, то можна ще поставити на живіт щось тяжке. Вдома це, наприклад, пляшка води.
Ходьба на сідницях
Ця вправа покращує кровообіг і допомагає в боротьбі з целюлітом.
Виконувати його треба сидячи на підлозі. Ноги прямо, спина рівна, руки зігнути в ліктях або зімкнути на потилиці. Підняти одну ногу і зробити наче крок вперед, потім інший. Загалом, за один раз слід зробити 25 кроків однією ногою.
Для пружних сідниць це не тільки прекрасна вправа для підтримки форми, але і оздоровчий, так як робиться масаж органів малого тазу.
Щоб домогтися бажаного результату, не можна жаліти сідничні м’язи, і тренування потрібно влаштовувати постійно. Але перед цим необхідно розігрітися, побігавши на місці або пострибавши на скакалці.
Виконуючи комплекс вправ, слід максимально напружувати сідниці. Найкраще робити 25 повторень в 4 підходи. У тому випадку, якщо це важко, то менше, але правильно. Це допоможе уникнути травм і якісно попрацювати з м’язами.
