Тиждень 4
На цьому тижні тренування програми кроссфіт для початківців будуть близькі до повноцінного кроссфиту. Це будуть все ті ж комплекси для початківців, але вже в більш інтенсивному темпі.
Понеділок
На роботу потрібно 25 хвилин:
- починається тренування з веслування в середньому темпі протягом п’яти хвилин. Потім слідують такі вправи:
- берпи – 10 разів;
- швунги – 5 разів;
- станові тяги з тим же вагою – 12 разів;
- підноси ніг до перекладини – 10 разів.
Після цього потрібно чотири рази витримати планку протягом хвилини. Перерви – по 20 секунд.
Вівторок – відпочинок.
Середа
Починаємо з таких вправ:
- швунги – 21 раз;
- стрибки на коробку – 15 разів;
- звт-апи – 9 разів.
Після робиться десятихвилинний комплекс:
- підтягування – 7/14 разів;
- випади з штангою або грифом – по 10 разів на кожну ногу.
Четвер – відпочинок.
П’ятниця
Фінальний день програми буде присвячений комплексу Мерф у дещо скороченому варіанті.
Не можна перескакувати на іншу вправу, якщо попереднє ще не закінчено. Весь запропонований комплекс потрібно зробити до кінця. Постарайтеся укластися в одну годину.
Програма буде включати в себе наступне:
- біг – 1,2 км;
- підтягування – 80 разів;
- віджимання – 160 разів;
- присідання – 240 разів;
- біг – 1,2 км
Субота і неділя – відпочинок.
За ці чотири тижні ви повинні адаптуватися до формату кроссфіт, до режиму кругових тренувань і чергування роботи і відпочинку. Якщо все добре, ви нормально себе почуваєте і можете втягнутися в програму, можна сміливо продовжувати заглиблюватися в кроссфіт, регулярно підвищуючи рівень своїх досягнень. Пам’ятайте про безпеку. Обов’язково дотримуйте техніку виконання вправи і не женіться за вагами і рекордами – все добре в міру і поступово.
