Перший тиждень
В цей час початківці спортсмени повинні приділяти максимум уваги коловим тренуванням і приводити мускулатуру в робочий стан.
Адаптуватися до навантажень допоможе вступна тренування.
Понеділок
- 30 стрибків на скакалці;
- 5 берпи;
- 10 присідань;
- 10 звт-апів.
Все це повторюємо п’ять разів, тобто, робимо п’ять кіл. Якщо після тренування ще залишаться сили, можна постояти в планці два рази по 45 секунд з перервою не більше 20 секунд.
Вівторок – відпочинок.
Середа
В цей день потрібно обережно почати працювати з вправами з важкої атлетики. Починаємо з чотирьох розминок раундів завдовжки по дві хвилини. На початку кожної хвилини робиться станова тяга, що залишилися секунди відпочиваємо, і наступну хвилину виконуємо стрибки на коробку. Всього така розминка займе вісім хвилин.
- Станова тяга – 5 разів, на третьому раунді додається вагу.
- Стрибки на коробку – 10 разів.
Потім потрібно буде працювати ще вісім хвилин:
- 8 разів виконуємо підноси ніг до грудей на турніку;
- по 10 раз робимо випади на кожну ногу.
Четвер – відпочиваємо.
П’ятниця
В цей день потрібно буде тренувати витривалість, в чому допоможе комплекс вправ під назвою «Сінді». Активно займаємося протягом 18 хвилин:
- 5 підтягувань (з гумкою або без неї);
- 9 віджимань;
- 15 присідань;
Все це робиться в п’ять кіл. Якщо ще залишилися сили в кінці тренування, можна зробити планку два рази по одній хвилині з перервою 20 секунд.
Субота і неділя – відпочинок.
