Вправи для витяжки хребта та м’язів спини
При болю в спині вправи повинні бути спрямовані на зміцнення м’язів і розтягування хребта, підтримання правильної постави. Їх рекомендується виконувати при відсутності травм і захворювання хребта.
Спочатку три найпростіші підготовчі вправи, які можна робити завжди і скрізь:
- Якщо фізичний стан вам це дозволяє, висите на турніку, хоча б за 30 секунд на день. Можна робити це вранці і ввечері. Висіти рекомендується після будь-яких навантажень, пов’язаних з нахилами, перенесенням тягарів.
- Можна записатися в басейн. Плавайте повільно. Вода, знижуючи вплив гравітації на хребет, сприяє тому, що він вирівнюється.
- Вправа «килимок». Постеліть на підлогу килимок для фітнесу, ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах, притисніть лопатки до підлоги, відведіть коліна по максимуму вправо, щоб вони лягли на підлогу, до появи приємного відчуття витягнення хребта, потім те ж саме зробіть в ліву сторону.
Якщо остання вправа викликає біль, на час відмовтеся від його виконання.
Вправи від болю в спині і хребті можуть виконуватися стоячи, лежачи на спині і животі, на боці. Також часто лікарі радять виконувати вправи на фітболі, що дозволяє зміцнити м’язи спини і живота, підвищити рухливість сегментів хребетного стовпа.
Вправи для розтяжки хребта наступні:
- Потрібно сісти на підлогу, обхопити руками коліна, голову опустити вниз. Зробіть кілька перекатів без зміни пози. Оптимальний варіант — зробити п’ять підходів по півхвилини.
- Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, потім підніміть їх і обхопіть руками гомілки таким чином, щоб спина щільно пригорнулася до підлоги, а куприк був спрямований вниз. Затримайтеся в такій позі на 30 секунд і поверніться у вихідне положення.
- Лежачи на спині, зігніть в коліні праву ногу і спробуйте обхопити її руками, притягуючись до неї лобом. Домігшись максимально зігнутого положення, зафіксуйте положення на кілька секунд.
- Станьте на коліна, вигніть спину спочатку по максимуму вгору, а потім прогніться. В кожному русі фиксируйтесь на кілька секунд.
- Стоячи, нахиліть тулуб вперед, намагаючись обхопити руками гомілки. Затримайтеся в такому положенні на 20-30 секунд.
- Сядьте на стілець, постарайтеся максимально вигнутися через спинку, плавно поверніться у вихідне положення. Зробіть рух 5-6 разів.
- Можна робити вправи на спеціальній дошці з невеликим нахилом. Для цього прийміть положення лежачи на спині, підтягніть до живота зігнуті в колінах ноги, потім плавно опустити їх вниз.
- Лежачи на спині, підтягніть до себе носки ніг, одночасно опускаючи голову вниз і намагаючись пригорнути до грудей підборіддя.
