Програми тренувань
Перш ніж щось вибирати, потрібно познайомитися з усіма програмами і подивитися, до яких наслідків вони призводять, чого дозволяють домогтися, оцінити їх плюси і мінуси. Після цього можна випробувати кілька варіантів, «приміряти» їх на себе, щоб дізнатися, чи впишеться ваша фізпідготовка в дану систему тренувань, чи зможете ви її подужати. Ну і, звичайно, остаточний вибір бажано робити тільки після консультації з професійним тренером.
Програма 1. З упором на аеробні
Ефект: общеоздоравлівающее дію, схуднення, незначна прокачування певних груп м’язів (фігуру ніяк не псує).
Адресність: до даних програм тренери рекомендують звертатися переважно жінкам, щоб схуднути, і м’язи при цьому не перекачати.
Переваги: таке поєднання навантажень підходить для тривалого використання, дозволяє урізноманітнити заняття.
Варіант 1
Півгодини робити кардіо, а потім приступити до 20-хвилинному силового комплексу. Це найпоширеніше поєднання аеро – і анаеробних вправ. Але його не варто розглядати серйозно, так як м’язи після першої частини тренування вже встигли втомитися і не готові до великих ваг. У підсумку це призводить до сильних больових відчуттів і перетренованості.
Так що 30 хвилин бігу перед силовий тренуванням, як практикують багато, — не найкраща ідея.
Варіант 2
Після розминки зробити 15-хвилинну силовий комплекс, а потім перейти до 40-хвилинної кардіонагрузки. Мінуси: 15 хвилин для повноцінної анаеробної тренування недостатньо. Адже на кожну групу м’язів необхідно виконувати вправи по кілька підходів. І знову проблема перетренованості нікуди не йде, як і в першому варіанті.
Варіант 3
Передбачає поділ кардіо-і силових тренувань по днях тижня або часу доби. Наприклад, півгодинний комплекс аэроупражнений виконуємо по понеділках, середах і п’ятницях (3 рази в тиждень) або в першій половині дня. А силові навантаження для підтримки м’язів в тонусі залишаємо на вівторок і четвер (двічі на тиждень) або на вечір.
Цілком прийнятний варіант, але потрібно стежити за тим, над якими м’язами ви працюєте. Якщо вчора на кардіотренуваня за ви переважно стрибали на скакалці та крутили велотренажер, а сьогодні виконуєте ряд присідань пліє, ноги можуть не витримати такого навантаження.
Якщо поєднувати тренування за цією схемою, то з точки зору анатомії в організмі будуть відбуватися «правильні» процеси:
- м’язи встигають відновлюватися;
- анаболічні та катаболічні процеси розділені в часі, що дозволяє прискорити ліполіз і розігнати метаболізм.
Варіант 4
Комплекс кардіо скорочуємо до 2 разів у тиждень, а 1 день в тиждень віддаємо інтервального тренування. Вона являє собою поєднання і аеробних і силових вправ. Це 3-5-хвилинні цикли з незначними перервами між ними на відпочинок. Тривалість — 40 хв. Темп — максимально високий. Незаперечні переваги: дозволяє спалювати жир ще протягом 24 годин після заняття. Величезний мінус: велике навантаження на організм, зокрема на серцево-судинну систему.
Приклад інтервальних сетів: суперсет з випадів або згинання на біцепс стегна + стрибки на скакалці протягом 1 хв. Або: 15 присідань з гантелями + 15 сходжень на степ-платформу.
Порада від професіоналів: максимально ефективний і безпечний варіант — третій.
