Додаткові рекомендації
Поєднуючи кардіо і силові вправи, не забувайте про правильну техніку їх виконання. Без цього ніякої користі від тренувань не буде.
Аеробні вправи повинні відповідати наступним характеристикам:
- максимальна кількість повторів;
- мінімальний вагу обтяження;
- перерва між підходами невеликий, і його слід поступово скорочувати;
- прискорення пульсу приблизно на 90% від межі (вираховується за формулою: 220 мінус ваш вік);
- підвищене потовиділення;
- прискорене дихання, яке, однак, не повинно заважати говорити.
Тривалість занять вираховується наступним чином. Низькоінтенсивне кардіо з ЧСС не більше 70% має тривати близько 50 хвилин. Високоінтенсивне при ЧСС 90% — не більше півгодини. Перший варіант для поєднання з анаеробними навантаженнями не підходить, так як м’язи будуть хворіти через перетренованості.
З анаеробними вправами все навпаки:
- максимальна вага обтяження;
- мінімальна кількість повторів;
- відпочинок в перервах між підходами;
- правильне, розмірене дихання.
Вибираючи програму тренувань, врахуйте наступні моменти:
- якщо багато бігати, схуднення домогтися можна, але при цьому буде витрачатися і м’язова маса;
- перед анаеробними навантаженнями за півгодини потрібно випити склянку протеїнового коктейлю;
- якщо больовий синдром не проходить протягом тижня, необхідно знизити кількість повторень (підходів) або тривалість занять;
- під час підвищеної температури практикувати будь-які з запропонованих програм заборонено;
- якщо ваша першочергова задача — схуднення, час від часу сидите на вегетаріанській дієті з дозволом на молочні продукти;
- якщо мета — нарощування м’язової маси, ідеальним варіантом стане білкова система живлення;
- якщо не впевнені, що все робите правильно, зверніться за консультацією до тренера.
Головне — визначитися, яке чергування підходить саме вам. Для цього потрібно точно знати, до якого результату ви прагнете, і порадитись з тренером, який роз’яснить сумнівні моменти і допоможе правильно скласти програму занять.
