Фартлек
Ще одна варіація інтервальних тренувань, яку можна виконувати без застосування спеціального обладнання в домашніх умовах або на вулиці. Основний принцип цього тренінгу в тому, що вам потрібно буде працювати з різними швидкостями, територіями та часовими проміжками. Наприклад, можна почати з 40 секунд швидкої ходьби, потім перейти на трихвилинний біг підтюпцем, потім спринт протягом 30 секунд, потім знову ходьба, повільний біг, спринт і так далі. Тренування має тривати 15-40 хвилин в залежності від вашої витривалості та рівня підготовки. Перевага цього інтервального тренінгу в тому, що ви не просто монотонно біжите, а змінюєте швидкість, час, тривалість інтервалів. Завдяки цьому тренування стає більш ефективною, різноманітною і не нудною.
Ключові помилки при високоінтенсивних інтервальних тренуваннях
Інтервальні тренування для схуднення в домашніх умовах – прекрасний спосіб привести себе в форму за короткий термін. Щоб отримати максимальну результативність, уникайте таких типових помилок:
- Не вибирайте високоінтенсивні інтервальні тренування, якщо ваша мета – наростити м’язи. Вони відмінно спалюють жир, але от конкретно для набуття обсягів не підходять. З метою нарощування м’язової маси рекомендується використовувати тренування з вагами і дотримуватися відповідного раціону.
- Щодо інтервальних тренувань потрібно усвідомити одне правило: «краще менше, та краще». Немає сенсу проводити їх більш півгодини. Таке тренування повинна бути максимально інтенсивної. В даному випадку десять хвилинних підходів щодо результату рівні ефекту від семи годин нешвидкої їзди на велосипеді. Тому робіть упор на інтенсивність, а не на тривалість.
- Не треба займатися дуже часто. Займаючись кожен день, ви можете добитися перетренованості, при якій буде дуже важко відновитися в організмі. Частіше чотирьох разів на тиждень проводити тренування не варто. Як мінімум, один день повинен бути присвячений повноцінному відпочинку і повного розвантаження.
- Важливо правильно синхронізувати тренування і харчування. Фахівці вважають, що оптимальний час для інтервального тренінгу – це ранок. Раннє заняття сприяють спалюванню і вже наявного жиру і калорій, які ви вживаєте протягом години. На голодний шлунок зовсім займатися не рекомендується. Краще з’їсти легкий сніданок, і через 1,5 години приступити до тренування. Якщо ви займаєтеся ввечері, теж не варто робити це на голодний шлунок.
- Неправильна розминка. Не можна починати высокоинтенсивную тренування, не виконавши розтяжку – це є причиною великої кількості травм.
- Надлишок спорядження в таких тренуваннях не доречний. Масу вправ можна робити без ваги або зовсім використовувати мінімальний. Пам’ятайте, що основне, чого ви повинні домогтися – швидкість і высокоинтенсивность, але при цьому правильна техніка вправ теж повинна зберігатися.
Пам’ятайте про те, що для здобуття бажаної форми важливі не тільки заняття, але і правильне харчування. Тому важливо скорегувати свій раціон, зробивши його правильним. У поєднанні з належним харчуванням високоінтенсивні інтервальні тренування, проводяться регулярно і правильно, допоможуть домогтися максимально високих результатів.
