Вправи на біговій доріжці
Спробуйте використовувати тренажер дещо по-іншому, ніж звичний біг: на ньому можна виконувати цілий комплекс вправ, які відмовляються потужну кардионагрузку і володіють жиросжигающие дією. Вони більш ефективні, ніж проста пробіжка, навіть якщо вона інтервальна і виконується згідно з планом тренувань. Опрацьовуються різні групи м’язів і згоряє багато енергії.
Беріть в оборот даний снаряд, якщо схуднути потрібно терміново (буквально за 3 дні). Правда, без дієт в такі короткі терміни — нікуди. Тому перший день — розвантажувальний, решта — харчуємося по мінімуму, без солі і п’ємо багато води. Вранці — зарядка, а протягом дня (кращі годинник — 11.00 чи 16.00) приступаємо до біговій доріжці.
- Випади вперед з обтяженням
Встановити комфортну невисоку швидкість. Взяти в руки гантелі (чоловікам — 3-4 кг, жінкам — 1-2 кг). Виконати широкий крок вперед. Висунуту ногу зігнути в крайній точці під 90°. Не торкатися коліном задньої ноги полотна. Повернутися у вихідне положення, і, не зупиняючись, відразу зробити випад другою ногою.
- Підйом в гору спиною вперед
Залишити швидкість полотна з попередньої вправи. Встановити комфортний нахил. Взяти гантелі. Встати спиною до дисплея. Підніматися по тренажеру, крокуючи тому, по черзі згинаючи лікті.
- Приставний крок
Прискорити полотно. Гантелі відкласти. Встати боком. Рухатися приставним кроком в швидкому темпі. Розвернувшись іншим плечем вперед, змінити провідну ногу.
- Захльост гомілки
Швидкість полотна повинна трохи перевищувати швидкість пішохода. Почати біг з захлестом гомілки назад так, щоб п’ятка піднімалася як можна вище. В ідеалі вона повинна стосуватися сідниць.
- Підйом стегна
Бігти по полотну, високо піднімаючи стегна. Відмінне енерговитратне вправа для опрацювання колін, сідниць і квадрицепсов.
- Стрибки з присідання
Складна вправа, вимагає вправності. Травмонебезпечне, тому починати потрібно з мінімальної швидкості. Присісти, зробити стрибок вперед, допомагаючи собі руками. Страждати буде рівновага — намагаючись його утримати, доведеться витрачати чимало калорій.
- Динамічна «планка»
Встановити невисоку швидкість. Встати перед біговою доріжкою. Покласти руки на неї, прийнявши упор лежачи (вихідне положення для вправи «планка»). Рухатися вперед на руках невеликими кроками. Основне навантаження лягає на м’язи преса.
- Скелелаз
Вправа, прямо протилежне попередньому. Встати перед тренажером спиною до нього. Знову прийняти упор лежачи, але на полотно вже поставити ноги, а не руки. Робити маленькі кроки назад. Почати з мінімальної швидкості.
- Швидкісний біг під нахилом
Встановити середню швидкість і максимальний кут нахилу. Взятися за ручки, руки злегка зігнути, корпус нахилити вперед, бігти що є духу в гірку. Дана вправа прокачає задню поверхню стегна, розвине витривалість і дозволить витратити чимало калорій.
Якщо щодня виконувати дані вправи, цілком реально схуднути на 3 кг всього за 3 або 4 дні. Тут багато чого буде залежати від фізичної підготовки, так як така «зарядка» відрізняється складною технікою виконання.
І все-таки не ставте себе таких короткострокових цілей. Якщо займатися так через день, результат буде краще, так як м’язи будуть відновлюватися швидше. Така програма тренувань дозволить втратити три злощасних кілограма за 1, максимум 1,5 тижні без всяких обмежень у харчуванні.
Докладніше про те, як правильно бігати на біговій доріжці, щоб схуднути (вибір програм і навантажень), читайте в нашому огляді.
