Вправи на прес для вагітних
Існують спеціальні вправи для вагітних жінок, які дозволяють підготувати майбутню маму до виношування і пологів. Завдяки цим простим рекомендаціям ви зможете тримати в прес тонусі навіть у такий непростий період, як вагітність. До 16 тижня можна качати прес під час вагітності такими вправами:
- Повільна ходьба по колу або на місці. Потрібно тримати правильний темп і стежити за диханням.
- Ходіть і піднімайте коліна перед собою. Рух це виконуйте протягом 30-45 секунд.
- Ходіть і захлестывайте тому гомілку. Робіть вправу не більше 20 секунд.
- Початкове положення – ноги на ширині плечей, одну руку підніміть вгору, другу тримайте на талії. Нахиляйтеся по сторонах 4-8 разів.
- Нахили вперед. Ноги поставте на ширину плечей, руки заведіть за голову. Робіть нахили вперед. Нахиляючись, руки тягніть прямо.
- Ляжте на спину. Врахуйте, що качати прес вагітним таким способом можна лише тоді, коли вагітність протікає правильно. Зігнуті в колінах ноги розставте, руки покладіть за голову і не смыкайте їх. Повільно піднімайте верхню частину тулуба.
- Підійдуть будь-які дихальні вправи. Це можуть бути глибокі вдихи і видихи у положенні лежачи.
- Ляжте на спину. Праву ногу зігніть в коліні і поставте на підлогу. Ліву покладіть на праву. Руки повинні бути за головою. Потягніться правим ліктем до коліна лівої ноги, потім виконайте те ж саме з лівим ліктем. Повторіть вправу 5-8 разів в помірному темпі.
- Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тулуба. Зігніть ноги в колінах. Напружте м’язи живота і по черзі повільно випряміть ноги. Ковзаєте ними по підлозі, після аналогічним чином зігніть ноги і поверніть їх у вихідну позицію.
- Нахили тазу в положенні стоячи. Потрібно стати спиною до стіни, ноги поставити на ширину плечей, відсуньте п’яти на 30-40 см від стінки і трохи присогните коліна. Напружте м’язи черевного преса, нахиліть таз, рухаючись по стіні. Повторіть вправу 8-10 разів.
Після шістнадцятої тижні лежати на спині буде важко, та й небезпечно, тому вправи, що передбачають таке становище, потрібно виключити. Їх краще замінити вправами в положенні сидячи. Зігнуті в колінах і повільно піднімайте прямі ноги до тулуба. По мірі збільшення терміну потрібно знижувати кількість вправ такого роду і переходити на дихальну гімнастику.
У питанні про те, як качати прес при вагітності, знадобиться стілець. Можна сідати на нього і відхилятися назад. Відчуваючи напругу в м’язах преса, поверніться у вихідне положення. Сидячи на стільці, можете піднімати і опускати ноги. Крім того, фахівці радять використовувати фітбол – він навчить вас розслаблятися, що допоможе при перших переймах.
Жінки, які хочуть стати матерями в майбутньому, цікавляться, чи можна качати прес при плануванні вагітності. Міцні м’язи живота є гарною підтримкою для зростаючої матки. Якщо ви довго качали прес, а потім вирішили планувати вагітність, не відмовляйтеся від цього, але злегка знизьте навантаження. У період планування рекомендується займатися щодня. Нехай тренування будуть короткими, але регулярними. Також не потрібно качати прес без підготовки, інакше ви можете спровокувати проблеми зі спиною. Краще порадьтеся з тренером, який підкаже, яке навантаження буде для вас оптимальною.
Багато жінок переживають: «я качала прес, не знаючи про вагітність». Насправді нічого страшного в цьому немає, але, вже дізнавшись про своє становище, обов’язково знизьте навантаження. Якщо завагітніти у вас вийшло, це означає, що фізична активність пішла вам тільки на користь, але надалі до свого тіла потрібно ставитися дуже відповідально.
