Вправи з фітболом на прес
Заняття з фітболом спочатку впливають на поставу і м’язовий корсет. А останній включає в себе і черевний прес. Якщо він натренований, то дозволяє захистити хребет, забезпечити правильну поставу, красиву ходу.
Ті, хто хоче мати гарний і сильний прес, обов’язково повинні придбати фітбол і почати займатися з ним. Звичайно, не варто обмежуватися тільки цими заняттями, адже різноманітність – це приємніше і ефективніше. Але знаючи, як правильно качати прес на фітболі, ви дасте собі можливість домогтися прекрасних результатів.
Кращі вправи для преса на фітболі
Розглянемо кращі вправи на прес на фітболі, які будуть дуже корисні для живота і талії.
1. Перекати
Досить складний, але результативний вправа на прес на фітболі, яке дасть можливість розігрітися, тому його рекомендується використовувати на початку заняття.
Поставте прямі руки на підлогу. Особа має бути спрямоване вниз, ноги (бажано, тільки стопи) – спиратися на м’яч. Не поспішаючи починайте рухатися на руках тому, щоб м’яч котився вперед, і в результаті опинився під вашим животом або грудьми. На підлогу ноги бажано не опускати, а тримати їх піднятими. Зробіть зворотний перекат, щоб м’яч був під ногами. Важливо намагатися тримати рівновагу і не скочуватися з фітболу. Вправа робіть стільки разів, скільки зможете, поки не втомитеся.
2. Скручування
Скручування на прес на фітболі робляться наступним чином. Потрібно сісти на м’яч, спину тримати прямо, злегка розставити ноги. Стопи повинні упиратися в підлогу. Опускайтеся вниз по м’ячу, щоб лопатки лягли на нього, а ноги рухалися вперед. Потім зімкніть руки на потилиці і почніть качати прес. Ноги повинні бути під прямим кутом.
Цю вправу можна робити з додатковим інвентарем, наприклад, маленьким м’ячиком або гантелями в руках. В даному випадку руки, коли ви опускаєте верхню частину тулуба, повинні заводитися за голову або опускатися до грудей. При скручуванні вони повинні тягнутися вгору.
У процесі розкручування не потрібно занадто вигинатися і закидати голову назад. Бажано зробити не менше 20-30 скручувань.
3. Скручування з поворотами
Це вправа виконується і без фітболу і відомо як «русское скручування». Воно ефективно для косих м’язів преса. Як качати прес на фітболі допомогою цієї вправи? Вихідне положення аналогічно попередній вправі. Руки потрібно розвести в бік. На рахунок раз відірвіть від м’яча лопатки, поверніть корпус ліворуч і зведіть разом руки. На рахунок два поверніться у вихідне положення. Потім на рахунок три повторіть поворот, але в іншу сторону. На рахунок чотири – знову поверніться у вихідну позицію. Зробити рекомендується не менше 10-15 поворотів в обидві сторони.
Є і більш складний варіант. Він передбачає те, що ви повинні робити повороти, не даючи лопаток опуститися на м’яч. Напруга в даному випадку буде більше, відповідно, і результативність вище.
4. Скручування з підніманням ніг
З таким обладнанням, як фітбол, вправи на прес з категорії скручування можуть бути такими. Ляжте на килимок, ноги закиньте на м’яч. Ноги можуть бути як прямими, так і зігнутими. Рекомендується робити обидва варіанти, так як навантаження буде трохи відрізнятися. Упріться ногами в м’яч. Руки зігніть в ліктях, покладіть їх на потилицю. Втягніть живіт. Відірвіть плечі від підлоги і потягніться тілом до стегон, після опустіть лопатки і голову до підлоги. Таким чином, робимо звичайні скручування, поки в м’язах живота не буде відчуватися печіння.
5. Скручування для косих м’язів
Потрібно прийняти таке саме вихідне положення, як і в попередній вправі. Відірвавши від підлоги плечі, ви повинні дещо повернути тіло в сторону, а рукою протилежного боку потягніться до коліна. Корпус повертається вправо, ліва рука відривається від голови і стосується гомілки або коліна. Потім вона повертається за голову, і відразу робиться поворот ліворуч з відривом від голови правої руки. Лопатки не повинні стосуватися підлоги – це дозволить тримати напругу.
Повторювати по 15 разів в обидві сторони за один підхід. При бажанні можна виконати ще 1-2 підходу.
6. Гіперекстензія
Вправи на нижній прес на фітболі часто включають в себе гиперэкстензию. Вона також прекрасно тренує м’язи спини.
Потрібно лягти на фітбол вниз обличчям. М’яч повинен перебувати під жировому і стегнами. Руки зігнути в ліктях, покласти на потилицю. Шкарпетки ніг повинні упиратися в підлогу. Тіло повинне бути рівною лінією. Робіть нахил тіла вниз, потім піднімайте його як можна вище. Після поверніться у вихідне положення, де тіло і ноги – це пряма лінія. Повторюйте вправу таким чином: нахилити корпус – підняти його – повернутися в пряму лінію.
Гіперекстензія на фітболі робиться досить складно, адже потрібно постійно тримати баланс. Але з часом ви пристосуватися, коли м’язовий корсет натренується. Рекомендується робити 2-3 підходи по 10 повторень.
7. Подвійні скручування
Потрібно лягти на килимок вниз спиною, фітбол затиснути ногами. Витягнути ноги і тримати їх на підлогою. Руки за головою. Виконуйте скручування – відривайте плечі від підлоги і одночасно піднімайте ноги з м’ясом. Потім раскручивайтесь. Ноги можуть бути прямими або напівзігнутими. Не варто поспішати і затримувати дихання. За один підхід робіть 10 повторень. Всього підходів може бути 2-3.
8. Подвійні скручування з передачею фітболу
Вправи на прес на фітболі, відео яких допоможе вам зрозуміти, як їх виконувати, включають в себе і такі скручування, які досить складні та ефективні. Ляжте на килимок вниз, фітбол візьміть в руки і заведіть їх за голову. Витягніть ноги, підніміть їх на кілька сантиметрів над поверхнею. Вдихнувши, відірвіть від підлоги плечі, корпусом, потягніться руками до ніг. Одночасно піднімайте ноги. На видиху потрібно передати м’яч з рук в ноги і зробити розкручування. Порожні руки знову витягніть за головою. Корпус знову підніміть, м’яч передайте з ніг на руки. Продовжувати таким чином далі: скручиваетесь, передавати м’яч, раскручиваетесь. Повторювати, поки не втомитеся.
9. Віджимання з фітболом
Віджимання корисні не тільки для м’язів спини, плечей, рук і грудей. Вони дають навантаження на м’язи преса, а якщо віджиматися від підлоги на м’ячі, це ця навантаження буде в рази вище, тому прес на фітболі в картинках нерідко включає в себе цю вправу. Виконувати стандартно, але ноги повинні упиратися в м’яч. Тобто, потрібно виконувати похилі віджимання, більш складні, ніж звичайні. При такому вправі м’язи будуть працювати в повну силу.
Для спрощення вправи можете упиратися в м’яч колінами. Для його ускладнення упирайтеся тільки частиною гомілки і стопами. Повторюйте стільки, скільки можете.
10. Розкручування
Фітбол може виступити в якості ролика для преса. Ефект буде дещо іншим, але дуже сильним. Качаємо прес на фітболі так: сядьте на коліна на килимок, покладіть перед собою м’яч і упріться на нього стиснутими в кулаки руками. Спочатку руки трохи зігніть. Ближче до себе покладіть їх на м’яч. Зберігаючи рівновагу, котите м’яч від себе вперед, при цьому розкручуючись і витягуються. Витягати руки потрібно повністю. Не лягайте на м’яч грудьми – на ньому повинні бути тільки руки. Коліна раніше повинні лежати на підлозі. Коли вытянетесь, затримайтеся в такому положенні протягом 5-10 секунд. Знову зробіть скручування, відкочуючись м’яч назад. При правильному виконанні ви відчуєте напруження м’язів преса і їх розтягнення. Виконуйте стільки, скільки можете. Вправа порівняно легке, може замінити розтяжку. Ідеально в якості заминки в кінці заняття.
Вправи на фітболі – це весело і ефективно. Регулярно виконуючи такий комплекс, ви вже скоро помітите явні результати. Головне – не лінуватися. Якщо з картинок і фотографій складно зрозуміти, як качати прес на фітболі, відео на відповідну тематику допоможуть вам стовідсотково з цим розібратися. Відео преса з фітболом легко можна знайти в інтернеті, займаючись з їх допомогою, ви зможете здійснити свою мрію про красивий рельєфному животі і тонкої талії.
Дивіться також Вправи для спини на фітболі
