Підхід №1 — вітамінно-мінеральний
М’ясо — основне джерело білка, мінеральних речовин (переважно — калію, кальцію, цинку, магнію, міді, заліза), вітамінів (групи В, А, D). Риба за кількістю білка не поступається м’ясних продуктів, а деякі види навіть перевершують його. Вона містить багато ненасичених кислот, вітамінів (A, D, E, РР, В), мікро – і макроелементів (кальцію, натрію, сірки, фосфору, хлору). Всі ці корисні речовини при вегетаріанство необхідно заповнити рослинною їжею, в якій їх має бути достатньо для нормальної роботи організму.
Білок
Лакто-ово-вегетаріанцеві м’ясо можна замінити молоком і яйцями. Противники такого харчування стверджують, що, на відміну від м’ясного, молочного білку відсутній необхідний комплекс амінокислот. Однак, згідно з дослідженнями, їх дефіциту не виявляється при правильно складеному раціоні, а значить, можна не боятися наслідків у вигляді дистрофії м’язової маси і анемії.
Що стосується веганів, їм теж особливо не варто переживати з цього приводу. Рослинна їжа дуже різноманітна і цілком здатна забезпечити організм достатньою кількістю повноцінного білка.
М’ясо в харчуванні можна замінити наступними продуктами:
- соєю — це повноцінна заміна, так як в ній міститься максимальна кількість не тільки білка з амінокислотами, але і багато заліза;
- бобовими: сочевицею, чорними і білими бобами, нутом, червоною квасолею, горохом — після сої вони вважаються кращими джерелами нетваринного білка;
- насінням конопель, гарбуза, кіноа і чіа;
- арахісовим маслом;
- гуньбою в якості приправи;
- темпі (це ферментовані соєві боби);
- горіхами: волоськими, мигдалем, фісташками, фундуком;
- гречкою;
- вівсяними висівками;
- деякими з овочів: шпинатом, спаржа, брокколі, цвітною капустою, картоплею та селерою;
- і навіть фруктами: курагою, чорносливом, вишнею, бананами, авокадо.
Щоб отримати ідеальне поєднання білка, вегетаріанцеві рекомендується змішувати бобові зі злаками: наприклад, сочевицю з рисом або квасоля з кукурудзою.
Найкращий доказ того, що при відсутності м’яса і риби в раціоні організм може отримувати повноцінний білок і не буде відчувати в ньому недоліки, — гарний м’язовий рельєф і ідеальні фігури спортсменів-вегетаріанців, а також їх досягнення і рекорди.
Залізо
Проблема в тому, що залізо в рослинах має для людини мінімальної біодоступністю. Для порівняння: з рису і шпинату можна засвоїти лише 1 % цієї речовини, з кукурудзи й квасолі — 3 %, з бобів і сої — 7 %; тоді як з яловичини — цілих 22 %, риби — 11 %. Що робити?
По-перше, вводити в раціон якомога більше продуктів з високим вмістом заліза:
- овочі: брокколі, білокачанну капусту, листя салату, шпинат, селера;
- бобові: горох, нут, квасоля, сочевицю, чорні боби;
- сухофрукти: ізюм;
- мелясу — відхід цукробурякового виробництва;
- зернові: вівсянку;
- горіхи: кеш’ю;
- насіння кмину, конопель та соняшника;
- сою;
- темпі;
- томатний сік;
- цільнозерновий хліб.
По-друге, можна збільшити засвоюваність заліза з рослинної їжі, якщо поєднувати її з продуктами, в яких багато вітаміну С: цитрусовими соками та фруктами, помідорами, болгарським перцем і капустою.
Кальцій
З точки зору змісту кальцію замінити м’ясо в раціоні можна:
- зеленолистными овочами: брокколі, пекінської і кучерявою капустою;
- мелясою;
- соєвими бобами;
- соєвим сиром;
- темпі;
- фігами;
- насінням чіа.
У лакто-вегетаріанців засвоєння кальцію, як правило, вище, ніж у не вегетаріанців (цього елементу дуже багато в молочних продуктах), а ось у веганів нерідко виявляється його дефіцит. Тому останнім так важливо налягти на перераховані вище рослини.
Цинк
Рослинний цинк засвоюється гірше м’ясного або рибного, а це значить, що в раціон треба включати більше:
- орєхов: бразильських, волоські, пекан, арахісу, мигдалю, кеш’ю, фундук, фісташок;
- кокоса;
- сушених фруктів: абрикоси і сливи;
- кольрабі;
- насіння соняшнику, кунжуту та гарбуза;
- бобових: сочевиці, кукурудзи, гороху, соєвих і білих бобів, квасолі.
Лакто-ово-вегетаріанцям простіше заповнити дефіцит цинку, так як його чимало міститься в яєчному жовтку.
Фосфор
Риба для людини — основне джерело фосфору. Тому потрібно задуматися, чим ви її замінити. Цей елемент міститься в наступних рослинних продуктах:
- бобових: зеленому горошку, квасолі;
- злакових;
- горіхах: волоських, бразильських, кедрових, мигдалі, кешью, арахісі;
- у насінні кунжуту, гарбуза, кабачків, соняшника;
- пшеничних висівках;
- зелені: часнику, шпинаті, петрушці, селері, луці;
- овочах: кукурудзи, буряку, моркви, брюссельської, кольоровий і червоної капусти;
- ягодах і фруктах: банани, хурма, виноград, малині, апельсині, яблуках.
Лакто-ово-вегетаріанці отримують досить фосфору, завдяки молочної продукції. Вона добре замінює рибу, так як містить кальцій, який допомагає організму засвоювати фосфор в повному обсязі.
Жирні кислоти
Жирні кислоти, необхідні людському організму, діляться на омега-6 і омега-3. І якщо перші в вегетаріанському харчуванні містяться в достатній кількості, оскільки рослинна їжа багата ними, то останніх найчастіше не вистачає. Щоб заповнити їх дефіцит, вегетаріанці замінюють м’ясо:
- яйцями (кому дозволяє філософія);
- водоростями;
- конопляним, соєвим, лляною олією;
- волоськими горіхами;
- спаржею;
- квасолею;
- петрушкою і кропом;
- насінням кінзи.
Так що у кожного є можливість не допустити дефіциту омега-3 нежирних кислот навіть при відсутності м’яса в раціоні.
Вітамін A
Тваринний вітамін А є біологічно більш активним, ніж його рослинний аналог. Тому так часто вегетаріанці страждають його дефіцитом. Щоб цього не сталося, необхідно регулярно включати в раціон наступні продукти:
- авокадо;
- брокколі;
- диню;
- картопля;
- батат;
- морква;
- солодкий перець;
- персики;
- гарбуз.
Лакто-ово-вегетаріанці замінюють м’ясо вершками, вершковим маслом, сиром і яєчними жовтками, в яких вміст вітаміну А дуже висока.
Вітамін D
З точки зору наявності вітаміну D в раціоні лакто-ово-вегетаріанцям не проблема замінити м’ясо молочними продуктами і яйцями. А ось в рослинній їжі він міститься в невеликих кількостях тільки в печерицях. Тому веганам настійно рекомендується приймати аптечну добавку холекальциферолу.
Вітамін В12
З вітаміном В12 теж проблема, так як він міститься у рослинній їжі в мінімальній кількості, якого недостатньо організму. Тому потрібно приймати кобаламін як окрему харчову добавку і намагатися є багато продуктів, у яких він все-таки є:
- зелений салат;
- пророщена пшениця;
- соя;
- шпинат;
- морська капуста;
- крупи;
- горіхи.
Звичайно, повноцінно м’яса вони замінити не зможуть, але хоч якось будуть підтримувати його рівень. Щоб посилити засвоюваність вітаміну В12, рекомендується щодня випивати 1-2 склянку свіжовичавленого соку.
Зазвичай вітамінно-мінеральним підходом до заміни їжі тваринного походження вегетаріанці користуються, якщо в організмі виявлена нестача цієї речовини. Дефіцит проявляється цілим рядом симптомів та супутніми захворюваннями, а потім підтверджується лікарем. З’ясувавши, якого саме нутриента вам не вистачає, потрібно просто включити в щоденний раціон якомога більше продуктів, що містять його.
