Підхід №2 — продуктовий
Цей підхід до складання меню більш універсальний та зручний для новачків. Тут вже в готовому списку можна знайти продукти, які замінюють м’ясо. Дієтологи вирахували, в яких вміст корисних речовин достатньо для складання повноцінного раціону. Ось що у них вийшло.
Соя:
- місо — ферментированная соєва паста;
- натто — ферментированная сіль;
- соєве борошно;
- соєву олію;
- соєве молоко;
- соєве м’ясо;
- соєвий соус;
- соєвий кисломолочний сир;
- темпі;
- тофу;
- юба — пінка соєвого молока.
Мінус: соя не може замінити їжу тваринного походження тим, хто страждає захворюваннями, пов’язаними з щитовидною залозою.
Бобові:
- боби;
- горох;
- нут;
- квасоля;
- сочевиця.
Мінус: відсутність метіоніну, високий вміст вуглеводів, що провокує здуття живота, заважає боротьбі із зайвою вагою.
Злаки:
- гречка;
- кукурудза;
- овес;
- пшениця;
- рис;
- сейтан — пшеничне м’ясо;
- ячмінь.
Мінус: брак амінокислот.
Інше:
- гриби;
- мед;
- молочні продукти;
- морська капуста, водорості;
- горіхи;
- рослинні олії;
- насіння;
- сухофрукти;
- яйця.
Всі ці продукти можуть повноцінно замінити вегетаріанцям м’ясо і рибу, якщо грамотно скласти раціон, включаючи їх у нього щодня.
