Програми тренувань
Вдома
Програма тренувань для початківців на місяць:
У тренажерному залі
Поєднання НИКПТ і ВИИТ. Кардіопрограма для чоловіків на тиждень:
Комплекси вправ
Круговий комплекс
Призначений для виконання в домашніх умовах. Кожна вправа робиться по 30 раз або протягом 30 секунд. Інтервалів між ними немає. Засікаємо час, який піде на весь цикл, і влаштовуємо собі відпочинок стільки ж. Кожен із запропонованих кіл повторюється 3 рази.
1 коло
- Вистрибування з віджимань
Приймається упор лежачи, проводиться віджимання, при цьому потрібно торкнутися підлоги грудьми. При піднятті корпусу в максимально верхній точці зібрати всі сили, відштовхнутися долонями від підлоги і підстрибнути, повернувшись потім у вихідне положення.
- Вистрибування з присідань
Ноги на ширині плечей, руки розташовані довільно (на поясі, витягнуті попереду себе, в замку за головою). Опуститися в присед, щоб таз був як можна нижче, майже торкаючись підлоги. Зробити поштовх ногами, вистрибуючи з піднятими вгору і витягнутими руками, які збільшать амплітуду вправи.
- Берпи
Зробити нахил, покласти долоні на підлогу на ширині плечей. Різким стрибком ноги відкидаються назад, немов ви готуєтеся робити віджимання. Потім ноги таким же різким стрибком повертаються до долонь. Вже не в стрибку, але досить швидко встати і випрямитися.
Коло 2
- Віджимання з поперемінним підйомом колін до грудей
Приймається упор лежачи, проводиться віджимання, але при цьому ліва рука виводиться вперед, а праве коліно піднімається до грудей. Виконувати для кожної сторони.
- Скелелази
Приймається упор лежачи і проводиться поперемінний підйом колін до грудної клітки (якомога швидше). Дозволяється перейти на біг з цього положення. Заборона — на підйом тазу.
- Різні види планки
Почати краще з класичної. Відпрацювавши її, можна переходити до більш ускладненим варіантами: бічний, з підйомом рук і ніг.
Кардіовправи в колах потрібно міняти кожні 2 тижні на інші, щоб м’язи не встигали адаптуватися до них.
