Ефективні вправи для схуднення живота
Вправи для схуднення живота в домашніх умовах досить прості і дають гарні результати. Вони зміцнюють м’язи преса і дозволяють спалити все зайве в цій проблемній області.
1.Скручування
Найпопулярніше вправа для живота. Потрібно лягти на килимок на спину. Ноги зігнути в колінах. Стопи при цьому повинні знаходитися на підлозі всією поверхнею. Руки завести за голову. Глибоко вдихнути і відірвати і відірвати від підлоги верхню частину тіла. Піднімаючись, видихайте, а, повертаючись у вихідне положення, знову вдихайте. Рекомендується виконувати вправу 10 разів по 2-3 підходи.
2.Зворотні скручування
Теж ефективні вправи для схуднення живота в домашніх умовах. Потрібно лягти на килимок обличчям вниз. Ноги зігнути в колінах, поставте стопи на підлогу, руки опустити вздовж тіла. Підніміть ноги, щоб стегна і підлогу становили прямий кут. Потім піднімайте нижню частину спини, щоб коліна попрямували до грудей. Зробити 10 повторень в 2-3 підходу.
3.Косі скручування
Вправа майже таке ж, як прості скручування, але потрібно буде повертати одне плече до іншого. Спочатку ляжте на килимок, завівши руки за голову. Ноги зігніть в колінах, щоб ноги не діставали до підлоги. Підніміть верхню частину, як при простих скручуванні, повернувши праве плече до лівого. Ліва сторона тіла повинна знаходитися на підлозі. Аналогічно виконується вправу для іншої сторони. Рекомендується повторити вправу 10-12 разів.
4.Скручування з піднятими ногами
Ляжте горілиць, ноги витягніть і схрестіть їх. Повторіть такі ж рухи, як при простих скручуванні. Зробіть в підходу в 10-15 разів.
5.Бічні скручування
Вправа виконується так само, як косі скручування, але відмінність в тому, що ви повинні піднімати ліву ногу, коли рухаєте праве плече і навпаки. Зробити два підходи по 10-12 повторень в кожну сторону.
6.Скручування велосипед
Потрібно лягти на килимок або підлогу. Руки тримати по обидві сторони від голови. Підніміть ноги, зігніть їх в колінах. Праве коліно підтягніть до грудей. Підіймаючи його, намагайтеся дотягнутися їм до лівого ліктя. Потім потрібно розігнути праву ногу і підтягти до грудей ліве коліно. Верхню частину тіла потрібно підняти, потім підтягти у грудях ліве коліно, переконавшись, що воно стосується правого ліктя. Зробіть два підходи по 10-12 підходів для кожної сторони.
7.Планка з поворотами
Дуже популярно вправа планка для схуднення живота. Планка допомагає опрацювати не тільки живіт і боки, але і спину, стегна. Потрібно прийняти положення планки на килимку або на підлозі, щоб на поверхні знаходилися лікті і коліна. Дивіться вперед, шия і хребет при цьому повинні бути однією прямою лінією. Відірвіть від підлоги коліна, стопи поставте на носочки і протримаєтеся в такому положенні півхвилини. Потім по черзі приймайте позицію бічної планки для обох сторін.
При виконанні планки важливо стежити за диханням.
8.Планка з розворотом
Потрібно лягти на підлогу на бік. Перемістити вагу тіла на праву ногу і руку. Рука повинна бути зігнута під прямим кутом. Покладіть ліву ногу на праву. Ноги повинні бути прямими. Підніміть стегна і затримайтеся в такому положенні на 30 секунд. Якщо ви вже достатньо треновані, можна тримати таку планку 1-2 хвилини. Аналогічно виконуйте вправу і для іншої сторони.
9.Випади з поворотами
Потрібно зробити крок лівою ногою, зігнувши її в коліна. Ви повинні відчути розтягування позаду правого стегна. Руки потрібно підняти вперед, щоб вони були паралельними підлозі. Лівою ногою зробіть великий крок вперед і присядьте, ніби на стілець. Праву ногу потрібно залишати позаду, ставлячи її на носок. Спина при цьому повинна бути прямою. Одночасно потрібно робити випади і для іншої ноги. Всього рекомендується виконати вправу 15 разів.
10.Нахили в сторону
Ця вправа добре допомагає прибрати живіт і боки. Треба встати прямо, ноги поставити разом. Руки підняти над головою і скласти їх. Тулуб якомога сильніше нахиліть, щоб відчути розтягування. Залишіться в такому положенні на 15 секунд, потім поверніться у вихідне. Те ж саме виконайте і правою стороною. Коли ви натренируетесь, можна збільшити час виконання вправи.
11.Вакуум
Вакуум входить у найефективніші вправи для схуднення живота, при цьому воно досить просте і базується в основному на диханні. Встаньте на карачки, зробіть глибокий вдих і розслабте живіт. Видихніть. При видиханні напружте живіт втягніть його. Залишіться в такому положенні на 15-30 секунд. Зробіть 2-3 підходи через день по 15 повторень.
12.Підйом ніг
Для цієї вправи буде потрібен стілець. Сядьте на нього, розправте плечі і випрямити спину. Покладіть Руки з боків вниз долонями. Зробіть глибокий вдих, видихніть і підніміть коліна, щоб вони максимально наблизилися до грудей. Залишіться В такому положенні на 5-10 секунд. Коли коліна будуть у грудях, не потрібно округляти спину і нахилятися. Потім опустіть ноги на підлогу. Повторіть вправу 15 разів.
13.Прес з фітболом
Багато вправи на м’ячі для схуднення живота дуже ефективні. Великий м’яч під назвою фітбол є практично в будь-якому спортивному залі. Також його можна купити в магазинах спортивного обладнання. Можна просто сідати на м’яч і виконувати звичайні вправи на прес. А це вправа працює на нижній прес. Сядьте на підлогу, затиснувши м’яч між ступнями прямих ніг, потім отклонитесь тому і руками упріться в підлогу. Коліна максимально підтягніть до грудей, тримаючи кулю, потім випряміть ноги. Врахуйте, що куля не повинен торкатися підлоги, живіт повинен бути підтягнутим, з напруженим м’язами.
14.Ходьба
Проста ходьба чудово допомагає позбутися від усього зайвого, зокрема, на животі. Ходіть в швидкому темпі по 30 хвилин не менше п’яти разів на тиждень. Також така нехитра вправа допомагає поліпшити роботу серця і прискорити обмін речовин.
15.Біг
Якщо швидку ходьбу ви освоїли, починайте бігати. Біг підтюпцем прекрасно спалює жир по всьому тілу, в тому числі і на животі. Рекомендується бігати не менше 40 хвилин, так як саме після такого часу розпочинається активний процес жиросжигания.
16.Плавання
Плавання допомагає позбавитися від зайвого в районі живота, а також тримає в тонусі весь організм. Воно дає можливість поліпшити результативність кардіотренувань. На початковому етапі рекомендується плавати не рідше одного разу на тиждень.
Завдяки регулярній фізичній активності ви скоро помітите явні зміни на краще. Вправи досить прості і не вимагають особливих навичок. Головне – приділяти їм час регулярно. Вам можуть допомогти відео вправ для схуднення живота, які представлені в мережі в великій кількості, і які наочно дадуть зрозуміти, як правильно займатися для досягнення результату.
Крім того, якщо ви хочете домогтися стрункості, переглянете свій раціон. Їжте частіше і невеликими порціями, постарайтеся виключити з меню фаст-фуд, солодощі та інші шкідливості, а будувати його на білках, складних вуглеводах і рослинної їжі.
