Розтяжка м’язів грудей
Тепер розтяжка всього тіла в домашніх умовах переходить до грудним м’язам.
Вправа 1
Вам потрібна вертикальна опора, наприклад, стіна. Підійдіть до неї, покладіть на неї руку. Зігніть лікті під прямим кутом, нахиляючись при цьому всім тілом вперед і трохи вбік, щоб відчути напругу грудних м’язів. Затримайтеся в такому положенні, наскільки можете. Потім повторіть те ж саме з іншого боку.
Вправа 2
Прийміть вертикальне положення. Тягніть витягнуті назад руки, тримаючи їх у замку. Потім плавно піднімайте руки до стелі, наскільки можете, тримаючи їх при цьому прямими. Ви повинні відчути розтягування грудних м’язів.
У всіх вправах на розтяжку рухи повинні бути плавними, підконтрольними. Не допускайте ривків і різких рухів.
Розтяжка м’язів преса
Далі йдуть вправи для розтяжки м’язів тіла, спрямовані на прес.
Вправа 1
Ляжте на живіт, обидві руки розташуйте на підлозі перед собою, ніби зібралися віджатися. Піднімайте груди і голову від підлоги, акуратно і плавно вигинаючи при цьому спину. Ви повинні відчути розтягування, після цього затримайтеся в такому положенні, наскільки можете. Повторити вправу кілька разів.
Вправа 2
Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Одну руку покладіть на пояс, і нахиляйтеся в цю сторону, тягніться за нею. Те ж саме повторити для іншої сторони.
Розтяжка м’язів ніг
Тільки після того, як ви виконали попередні вправи, розтяжка м’язів всього тіла передбачає перехід до ніг. Для них буде ефективний нижче представлений комплекс.
Вправа 1
Сядьте на підлогу і широко розставте ноги. Нахиляйте тулуб вперед максимально низько, потім виконуйте пружні нахили вгору і вниз.
Вправа 2
Потрібно сісти на підлогу і широко розставити ноги в сторони. Нахиліться максимально низько до одній нозі. Руками тримайтеся за ногу нижче коліна. Робіть пружні нахили вгору і вниз не менше 10 разів. Потім те ж саме виконується для іншої ноги.
Вправа 3
Сядьте на підлогу, зсунувши ноги і витягнувши вперед. Нахиліть тулуб максимально низько, намагаючись дотягнутися руками до щиколоток. Якщо це важко, можете трохи зігнути коліна. Виконуйте пружні плавні нахили вгору і вниз не менше 10 разів. Основна ваша мета – торкнутися головою колін.
Вправа 4
Рухайте стопи один від одного боку до того моменту, поки ви не відчуєте натяг внутрішньої поверхні стегон. Корпус нахиліть вниз, упріться ліктями в підлогу. Затримайтеся в такому положенні настільки, наскільки дозволяє це ваша гнучкість. Щодня намагайтеся ставити ноги все далі один від одного, збільшуючи час статики в проміжних позах.
Вправа 5
Вправа направлено на розтяжку м’язів задньої частини ніг. Треба встати на тверду поверхню, тримаючи корпус прямо. Ліву ногу висувайте вперед, а праву – максимально далеко назад. Згинайте передню ногу в коліні, опускаючись вниз. Спину тримайте прямо, щоб відчувати, як розтягуються м’язи ніг. Затриматися потрібно в положенні, при якому кут зігнутого коліна буде прямим. Корпус постарайтеся розслабити, щоб максимальне навантаження отримувала нижня частина тіла. Стійте нерухомо стільки, скільки можете. Що стосується кистей рук, їх можна з’єднає за спиною в замку, просто покласти на підлогу або стегно або спертися ними про щось, якщо вам важко тримати рівновагу. Повторюємо те ж саме з лівої ноги.
Вправа 6
Виконайте випад в праву сторону. Носок при цьому повинен бути спрямований вперед або трохи назовні, стопа повинна стояти на підлозі. Ліву ногу тримайте прямо. Тепер розтягуйтеся і опускайтесь, відчуваючи напругу. Виконайте те ж саме для іншої сторони.
Вправа 7
Ноги треба поставити на ширині плечей. Тримайте їх ідеально прямо, не згинаючи коліна, і виконуйте пружинисті нахили вперед. Зробіть це близько 12 разів.
Вправа 8
Ліктями потрібно упертися в коліна, як показано на фото. Повільно тисніть ліктями на ноги, одночасно нахиляючи тулуб вперед. На вдиху нахиляйтеся. Досягнувши максимальної напруги, затримайтеся в цьому положенні. Повторіть подібні нахили кілька разів.
Вправа 9
Потрібно сісти на підлогу і випрямити обидві ноги перед собою. Руками тягніться до носка. Відчувши максимальна напруга у задній поверхні стегна, на якийсь час затримаєтеся. Повторіть вправу кілька разів.
Вправа 10
Треба встати прямо, зігнути одне коліно і притиснути однією або двома руками п’яту до сідниці. Якщо потрібно, протилежною рукою можна допомогти собі тримати рівновагу. Звертайте увагу, щоб коліна були на одній лінії, а стегна були щільно стиснуті. Потрібно напружити сідничні м’язи і злегка підкрутити таз вперед або вгору, щоб посилити відчуття. Затримайтеся в такому положенні, наскільки можете, відчувши напругу в передній поверхні стегна. Те ж саме повторіть для іншої ноги.
Вправа 11
Ляжте на підлогу вниз спиною, ноги зігніть в колінах, корпус постарайтеся максимально розслабити. Ліву ногу підніміть на праве коліно. Двома руками обійміть праве коліно і почніть повільно, підконтрольне тягнути його до себе. Потім поміняйте ноги і повторіть вправу.
Вправа 12
Направлено на розтяжку гомілкостопа. Треба встати обличчям до стіни, потім впертися в неї долонями. Одну ногу відвести назад на 40-60 см, не відриваючи від підлоги п’яту – в іншому випадку вправа втрачає сенс. Притиснувши п’яту, затримайтеся в такому положенні, скільки можете – до однієї хвилини.
Ці вправи розтяжки тіла допоможуть вам ефективно пропрацювати всі групи м’язів. Перед тим як починати займатися, вивчіть основні правила розтяжки. Вони зводяться до того, що всі рухи повинні бути плавними і повільними, ви в прямому сенсі повинні відчувати, як розтягується ваше тіло. Легке відчуття печіння в максимальній точці натягу – це нормально, але от сильних болів важливо не допускати, інакше ви можете порвати зв’язки.
Також врахуйте, що вправи на розтяжку мають протипоказання. До них належить гіпертонічна хвороба, травми хребта, зв’язок і суглобів, забої. При наявності сумнівів обов’язково проконсультуйтеся з фахівцем. Крім того, врахуйте, що перед розтяжкою потрібна невелика розминка для розігріву.
