11. Підйоми тазу в положенні лежачи (місток)
Ягодичный місток є ізольованим вправою для збільшення сідниць. Особливо добре воно прокачує їх, якщо ви застосовуєте додаткове обладнання – блін або штангу. Для цього необхідно покласти обтяження зверху на таз і в процесі вправи для безпеки притримувати його руками. Робити рекомендується не менше трьох підходів по 10-15 разів, у залежності від застосовуваних ваг.
12. Зашагивание на лаву з гантелями
Зашагивание на височину (лава, підставка, степ) – прекрасна вправа для накачування сідниць. Тут працюють мала, середня і велика сіднична м’язи, а також квадрицепси. Вправа досить енергоємне, вимагає великих витрат енергії. Чим більше ваги ви використовуєте, тим складніше буде його виконувати, але тим якісніше ви пропрацюєте сідниці. Гантелі рекомендується використовувати вагою від 3 до 7 кг кожна. Виконувати рекомендується по три підходи для кожної ноги по 10-15 повторень. Спочатку зашагиваете всі рази на одну ногу, потім на іншу, без чергування – саме це дозволить якісно задіяти м’язи.
