5. Випади з гантелями
Це вправу можна видозмінювати, застосовувати гантелі замість штанги. Руки тримайте вздовж тулуба, що дозволить краще тримати рівновагу і застосовувати більшу вагу. Будь-яку варіацію випадів потрібно робити в 3-4 підходи по черзі для кожної ноги.
6. Болгарські випади (спліт присідання)
Також чудові вправи на попу в тренажерному залі. Відмінність їх від звичайних випадів в тому, що ключову роль у задіяних групах м’язів відіграє кут присідання. Для максимальної навантаження на сідницю присідайте вниз, трохи подаючи вперед рівний корпус до коліну, яке знаходиться попереду, таз ж виводьте ближче до задньої нозі, що стоїть на лаві. А якщо ви хочете зробити акцент на прокачування квадрицепси, присідайте чітко перпендикулярно, трохи виводячи коліно вперед, але не виїжджаючи за носок. Ці присідання допомагають збільшити амплітуду рухів, що благотворно вплине на збільшення сідниць.
Найбільш зручно застосовувати гантелі. Для досягнення максимального результату робіть вправу в 3 підходи по 12 разів.
