7. Гіперекстензія
Це вправа дуже корисна. Воно одночасно і допомагає поліпшити форму сідниць, і пропрацювати м’язи спини. Виконувати його можна в двох варіантах: або з круглою, або з прямою спиною. Перша варіація якраз ефективно прокачує сідниці і біцепс стегна, друга тренує розгиначі спини і профілактику захворювань хребта. Для максимально ефективної опрацювання сідниць використовуйте додаткове обтяження – блін або гриф. Оптимальна вага для дівчат – 1-5 кг. Робіть вправу 2-3 підходи по 10-12 повторень.
8. Жим ногами лежачи
Таке тренування сідниць в тренажерному залі для дівчат при правильній техніці виконання допомагає якісно опрацювати сідниці. Щоб зробити акцент на них, розставте ноги ширше і розташуйте їх вище на платформі. Саму платформу потрібно опускати порівняно низько, проте так, щоб в самій нижній точці таз не відривався від опори – інакше ви можете пошкодити спину. Також можна задіяти одну ногу – так ви підвищите навантаження на сідниці. Але новачкам така вправа не підходить. Робити рекомендується три підходи по 10-12 разів з вагою млинців 5-15 кг.
