10. Зворотний випад і жим
Ця вправа надає рельєф як плечах і руках, так і сідницях і стегнах. Встати прямо, ноги поставити разом, гантелі тримаєте у плечей. Долоні повинні дивитися вперед. Лівою ногою зробіть крок назад і зробіть випад, щоб між заднім і переднім коліном утворювався прямий кут. Лівою ногою відштовхніться тому, щоб коліно переносилося вперед і на рівень стегна вгору. Одночасно потрібно піднімати руки над головою. Робіть все плавно, не поспішайте. Не торкаючись підлоги лівою ногою зробіть крок назад. Знову зробіть випад і почніть другий повтор. Для виконання одного підходу потрібно зробити 10-12 разів, потім поміняти ноги. Виконайте ще один або два підходу.
11. Французький жим
Ця вправа не залишає обвислим рук жодного шансу, відмінно приводячи в форму трицепси. Потрібно лягти на спину, зігнути коліна, руки взяти гантелі. Руки піднімайте над грудьми, лікті тримайте прямими, але не перенапружуйте їм. Плавно опускайте руки до голови допомогою згинання ліктях під прямим кутом, щоб гантелі торкнулися поверхні. Гантелі намагайтеся опускати таким чином, щоб вони розташовувалися з боків голови. Потім підніміть руки у вихідне положення. Це один повтор. Всього виконайте 2-3 підходи по 10-12 разів.
