Подвійний прес.
Поєднання попередніх двох вправ. Потрібно лягти на спину, руки завести за голову, ноги зігнути. Одночасно піднімайте нижню та верхню частину тіла, опрацьовуючи таким чином всю м’язи преса.
Планка.
Статична навантаження, при якому працюють всі м’язи живота. Потрібно прийняти упор лежачи, як при віджиманнях, і в такому положенні затриматися настільки, наскільки ви можете. Для початку буде достатньо і 30 секунд, але поступово цей час потрібно збільшувати. У планки існують різні варіації: на ліктях, бічна, з підйомом ноги і так далі. Освоївши класичний варіант вправи, можна урізноманітнити програму іншими версіями.
Корисними будуть пробіжки, їзда на велосипеді, теніс, скандинавська ходьба. Оптимальне співвідношення: 10% вправ на розтяжку, 30-40% силових вправ і все інше – кардіотренування. Саме в таких пропорціях ви зможете активно спалювати жир, паралельно підтягуючи м’язи і приводячи їх в тонус.
