Розклад присідань на місяць
Ну ось ми і підійшли до найголовнішого питання – скільки ж потрібно виконувати цих самих присідань, щоб побачити результат за 30 днів? Зараз розповімо, у чому суть схеми присідань на місяць.
У перший день ви повинні присісти ні багато ні мало 50 разів. Це число потрібно щодня збільшувати, щоб в останній, тридцятий день, воно досягло 250. Збільшувати можна в середньому на 5-20 разів в день. Після того, як чесно відпрацювали три дні, четвертий – відпочиваєте, тобто не присідаєте зовсім. І далі – по накатаній. Тобто, приміром, у перший день ви присідаєте 50 разів, у другій – 55, в третій – 60, четвертий відпочиваєте, а п’ятий – вже 65.
Робити необхідну кількість за один раз рекомендується тільки досвідченим спортсменам. Новачки можуть розбити потрібні 50-60 раз на 2-3 підходу. Перед тим, як почати тренування, гарненько розімніть голеностоп, коліна, після – зробіть невелику розтяжку.
Щоб кожен раз не довелося вираховувати на пальцях, скільки разів сьогодні потрібно присісти, прикладаємо спеціальну таблицю присідань на місяць:
Ті, хто не обмежений у часі і не готовий працювати в такому забійній режимі, може вибрати більш лайтовую програму «200 присідань». Вона розрахована на 15 тижнів і ідеально підходить для новачків. Тут збільшення кількості присідань відбувається більш плавно, тренування розбиті на декілька підходів, тому навряд чи знайдеться той, хто не зможе впоратися з такою програмою присідань. Прикладаємо таблицю, щоб вам було зручніше орієнтуватися:
Перш ніж приступити до програми тренувань з присіданням, не забудьте відвідати лікаря. Присідання мають масу протипоказань – наприклад, вони заборонені при травмах гомілкостопів, тазостегнових суглобів, колін, при недавніх переломах у нижній частині тіла. Не варто захоплюватися присіданнями вагітним жінкам, а також під час критичних днів. Не показані вони і людям з надмірною масою тіла (індекс тіла вище 33) – присутній високий ризик пошкодити коліна при виконанні рухів.
Якщо ви не належите до групи ризику – значить, саме час почати тренування. Всього місяць присідань дадуть чудовий результат – за умови, що ви будете виконувати рухи правильно.
