Гімнастика
Час — 30 хвилин. Виконувати 3 рази в тиждень в провітреному приміщенні через 2 години після обіду або вечері. Всі вправи повторювати по 20 разів. Головне — техніка, а не швидкість.
- Ходьба
Виконується на біговій доріжці. Якщо домашнього тренажера немає, відправляйтеся на вулицю. Ходити потрібно 10 хвилин в помірному темпі, поступово збільшуючи швидкість, а потім переходячи на біг. Ця вправа зміцнює м’язи таза та стегон, покращує кровообіг, служить чудовою розминкою для тренування.
Схеми, програми занять, корисні поради — все це можна знайти в окремій статті.
- Полумостик
Лягти спиною на підлогу. Витягнути руки вздовж тіла. Зігнути ноги в колінах, впертися ступнями в підлогу. Набрати повні легені повітря. Повільно видихнути, попутно підняти стегна і таз вгору. Зафіксуватися на 10 секунд. Повернутися у вихідне положення. Вправа нормалізує кровообіг в області тазу, прокачує сідниці і м’язи преса.
- Вправи з обтяженням
Сісти на стілець без спинки (або фітбол). Ноги на ширині плечей. Взяти гантель обома руками. Підняти її над собою. Повільно завести за голову. При правильному виконанні вправи руки повинні щільно притискатися до вух. Зафіксуватися на 10 секунд. Знову підняти гантель над собою і повільно повернутися у вихідне положення. Спочатку вага гантелі не повинен перевищувати 1 кг.
- Для преса
У будь-комплекс потрібно включати вправи для підтяжки обвислого живота після пологів це одна з найбільш проблемних частин тіла. Лягти спиною на підлогу. Руки скласти в замок за головою. Підняти плечі. Потрібно поперемінно зводити правий лікоть лівої коліном і навпаки. В перші 2-3 місяці кількість повторів не повинно перевищувати 10, навіть якщо ви відчуваєте, що здатні на більше. Це може тонізувати матку і затягнути її відновлення. Через 3 місяці дозволяється поступово збільшувати кількість повторів. Після кесаревого розтину дана вправа заборонено протягом 3 місяців.
Прибрати живіт після пологів можна і іншими способами.
- Присідання
Ноги на ширині плечей. Спина випрямлена. Руки можна тримати довільно: на поясі, витягнутими вперед, в замку за головою. Повільно присісти, щоб коліна зігнулися під кутом 90°С. Так само повільно піднятися. Хороша опрацювання м’язів ніг і сідниць. Черевний прес теж працює.
- Махи ногами
Встати на карачки. Погляд спрямований вперед, під час виконання вправи голову не опускати. Виконувати поперемінно махи кожною ногою вгору. Вправа допомагає схуднути в ногах, стегнах і талії. Поліпшується кровообіг в області тазу, прискорюється відновлення матки.
Про те, наскільки ефективні дані вправи для схуднення, а також про різних техніках його виконання, можна прочитати за посиланням.
- Жим гантелей
Розставити ноги на ширині плечей. Опустити руки з гантелями вниз. На вдиху поволі підняти їх до плечей, зігнувши лікті. При цьому потрібно відчувати напруження черевних м’язів. Зафіксуватися на 10 секунд. На видиху опустити руки і розслабити прес. Вправа допомагає прибрати живіт.
- Стрибки зі скакалкою
Відмінна заминка для тренування, але доведеться знову виходити на вулицю, так як вдома ви навряд чи зможете вільно стрибати. Почніть зі 100 стрибків, а потім, приходячи в форму, поступово збільшуйте кількість.
