Ефективні вправи для прокачування преса чоловікові
Програма прокачування преса для чоловіків передбачає виконання вправ, які ґрунтуються на природних функції м’язів живота. Так, для прокачування прямого м’яза живота виконуються вправи, що передбачають підйоми корпусу з положення лежачи:
Класичний варіант. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах (спочатку їх можна фіксувати). Руки заведіть за голову, щоб кінчики пальців тільки трохи торкалися до вушних раковин і не тягнули голову вперед. На видиху піднімайтеся, а на вдиху – опускайтеся. Кількість повторів може визначатися індивідуально, але важливо, щоб, виконуючи останні рази, ви були вже на межі можливостей.
У класичного способу є різні варіації. Наприклад, можна покласти ноги на якийсь предмет меблів, щоб по відношенню до тазу вони перебували під прямим кутом. До ніг піднімайте корпус, відриваючи від підлоги лише лопатки, і завмираючи у повітрі, утворюючи з поверхнею підлоги тупий кут.
Підйоми тулуба в положенні лежачи поперек лави. Також одночасно піднімайте ноги, щоб вони рухалися назустріч торсу. Вправа допомагає прокачати і пряму, і поперечну м’яз.
Також можна виконувати вправи, висячи головою вниз на турніку і піднімаючи тулуб до нижніх кінцівках.
Для опрацювання косих м’язів корисні такі вправи:
- Підйом тулуба вгору плечем до коліну, яке є протилежним – горизонтальне скручування.
- Повороти корпусу в бік у положенні стоячи.
- Підтягування тазу вгору у висячому положенні на турніку.
- Повороти таза і ніг в сторони, при яких потрібно триматися руками за турнік, підтягувати догори таз. Ми говоримо про скручуваннях тазу на турніку
Просте і дієве вправу для підтримки м’язів живота в тонусі – це горизонтальна планка. Потрібно прийняти стійку, як для віджимання, напружити спину і прес, і затриматися в такому положенні, при якому тіло становить пряму лінію. Планку можна чергувати з віджиманнями від підлоги.
В такому ж положенні ви можете по черзі підтягувати коліна до грудей по прямій або кривій лінії (до протилежного коліна). Вправа це може застосовуватися як розминка.
Якщо ви прокручуєте прес окремо, виконуйте кілька підходів (3-5), причому кожен повинен завершуватися на межі ваших можливостей. Як правило, комплекс включає в себе 5-6 вправ. Важливо кожен місяць міняти комплекс, інакше м’язи можуть адаптуватися до пропонованої навантаженні, і вона перестане давати ефективність.
