Ягодичный місток
Теж відмінна вправа для накачування сідниць. Потрібно лягти на підлогу, витягніть руки уздовж тулуба, ноги зігніть і наблизьте їх максимально близько до сідниць. Потім піднімайте таз, роблячи місток і напружуючи м’язи сідниць. Виконуючи вправу, спирайтеся на руки – тоді навантаження буде розподілятися рівномірно, і ви не перенапруження хребетний відділ. У такому положенні можна затриматися на якийсь час. Виконуйте вправу «драбинкою». Наприклад, три підходи – 15, 12 і 10 разів.
Підняття таза з ногою, витягнутою вгору
Вправа схоже з попереднім, але навантажує сідниці ще більше. Ляжте на підлогу, одну ногу зігніть в коліні, іншу витягніть вгору. Піднімайте в такому положенні таз, стискаючи м’язи. Зробіть 6-8 підходів по 15 повторів для кожної ноги. Для більш ефективної навантаження м’язів ногу можете навантажити обтяжувачем.
