З чого почати схуднення: рекомендації дієтологів, плани харчування і тренувань

Харчування

Відразу налаштуйте себе на те, що перші кроки до схуднення можуть зайняти до 1 місяця. Звичайно, етап підготовки можна скоротити і до 3-5 днів, але в 90% випадків такий початок призводить до неминучого зриву. Так що будьте готові витратити на це час.

Почніть з обчислення ІМТ. Визначте, скільки у вас зайвих кілограмів. Запишіть три цифри: ваш ідеальний вагу (кінцева мета схуднення) — ваш реальний вага на даний момент — кількість кг, яке треба скинути. Далі дійте за планом.

Перший тиждень

Записувати все, що ви їсте протягом дня і в якій кількості.

Увечері підраховувати кількість калорій, яке ви споживаєте.

У неділю визначити середню добову калорійність вашого раціону.

За спеціальною формулою розрахувати, яка калорійність потрібна для ефективного схуднення. Зазвичай для чоловіків вона коливається в межах 1500-2000 ккал, для жінок — 1200-1500 ккал.

Вирахувати різницю між тим, що ви споживаєте зараз, і тим, що вийшло за формулою.

Продумати, на яких продуктах або стравах знизити добову калорійність (в цьому допоможуть наші таблиці калорійності продуктів).

Другий тиждень

Цей підготовчий етап вже і є початок схуднення, тому що на ньому при правильній організації харчування можна втратити 1-2 кг. Потрібно відмовитися від фастфуду, смажених страв, алкогольних і газованих напоїв, обмежити вживання солодкого і солоного.

Третій тиждень

Почати її з розвантажувального дня.

Вивчити питання щодо складних і простих вуглеводів. Залишити в раціоні тільки перші.

Скласти меню на тиждень, знизивши добову калорійність на 100 ккал. Дотримуватися його.

Випивати не менше 1 л води в день.

Четвертий тиждень

Почати з розвантажувального дня.

Прибрати з раціону ще 100 ккал.

Довести кількість випитої за день води до 1,5 літрів.

Відмовитися від жирних продуктів: м’яса, риби, молока (більше 2%).

Пам’ятайте — це ще не саме схуднення, хоча кілька кілограмів ви вже напевно втратите, а тільки підготовка до нього. Вона мінімізує стрес, який буде випробовувати організм протягом найближчих тижнів або місяців.

На останній, четвертій тижні підготовки почніть вибирати дієту. Відразу відмітаємо експрес-варіанти на 3 дня і тижня, обіцяють втрату 1 кг за 1 день. По-перше, це шкідливо для здоров’я. По-друге, вага повернеться з лихвою після закінчення голодування.

Якщо хочете худнути правильно, вибирайте довгострокові системи харчування для зниження ваги, розраховані на 1-3 місяці. Переважно це авторські розробки: Монтіньяка, Аткінса, Дюка, Лиепайская. Уважно вивчіть все, що з ними пов’язано, підготуйте меню на перший тиждень, підшукайте рецепти страв, прорахуйте калорійність.

Всі: в плані харчування ви готові до схудненню.