Природні джерела
Як домогтися того, щоб ретинол, ціанокобаламін та кальциферол були присутні в раціоні в достатній кількості? Перший спосіб — збільшити споживання продуктів, багатих ними. Виходячи з цього, вегетаріанцям потрібні в меню наступні рослинні джерела вітамінів.
А:
- бобові: соя, горох;
- ламінарія;
- овочі (переважно зеленого і жовтого кольору): морква, солодкий перець, гарбуз, шпинат, зелений лук, брокколі, зелень петрушки;
- трави: фенхель, подорожник, овес, люцерна, бурачник, корінь лопуха, кайенский перець, хміль, хвощ, лимонник, кропива, коров’як, петрушка, м’ята перцева, шавлія, щавель, мучниця, конюшина, листя фіалки і малини;
- фрукти: яблука, персики, абрикоси, виноград, кавун, диня;
- ягоди: шипшина, черешня, обліпиха.
D:
- водорості;
- лісові (але не виробничі, вирощені під штучним освітленням) гриби (особливо лисички);
- дріжджі.
В12:
- Для лакто-ово-вегетаріанців — майже всі молочні продукти і яйця;
- для веганів, на жаль, рослинна їжа не є джерелом ціанокобаламіну.
Всі ці продукти вегетаріанцям необхідні для регулярного споживання. Це не означає, що потрібно за 1 день спробувати з’їсти всі зі списку. Все повинно бути стримано і грамотно. Припустимо, ви виявили у себе дефіцит ретинолу. Сьогодні налегаете на салат і суп з овочів, які їм багаті; завтра — готуєте бобові; післязавтра — віддаєте перевагу фруктам; а в якості напоїв щодня вживаєте настої трав, в яких його зміст висока.
