Вправи на всі групи м’язів: комплекс для опрацювання преса, рук, грудей, нижньої частини тіла

Ніхто не стане заперечувати, що ритм життя людей 21-го століття дуже швидкий. Настільки, що часом важко знайти час навіть на банальне спілкування з близькими, що вже говорити про заняття спортом. Перспектива тягати залізо по кілька годин на день у поєднанні з необхідністю ще й добиратися до спортзалу приваблює далеко не кожного. Але що ж робити, якщо мати спортивну фігуру все-таки хочеться? Існують прості вправи на всі групи м’язів?

Єдиний вихід з цієї ситуації — домашні тренування. Не треба думати, що вони хоч в чомусь поступаються своїм спеціалізованим побратимам. Це не так. Правильно складений план занять, що включає в себе ефективні силові вправи на різні групи м’язів і кардіо, може потягатися в результативності спеціально розробленої тренером зі спортзалу системою тренувань.

Як скласти графік занять?

При складанні плану домашніх тренувань необхідно чітко відповісти на питання, яка мета переслідується, оскільки від відповіді на це питання залежить абсолютно все.

Якщо людина хоче схуднути, то в цьому випадку потрібно робити упор на кардіо-вправи, що підвищують швидкість роботи серця і, отже, змушують організм спалювати жир.

Якщо ж кінцевим результатом має бути великий обсяг м’язової маси, то при такому розкладі кращими друзями людини повинні стати силові вправи, які зміцнюють стінки м’язів і збільшують їх в розмірі.

Просте приведення тіла в тонус? І для цього є вихід: поєднання вправ на всі групи м’язів і кардіо в одному тренуванні чудово підтягне тіло і подарує пружні форми.

Але комплекс якихось вправ є найбільш ефективним?

Груди і руки

• Віджимання. З середньою або вузькою постановкою рук, на кулаках або на одній з рук — не важливо, які саме, адже грудні м’язи відмінно опрацьовуються незалежно від виду виконання вправи.
• «Пружина». «Пружина» спрямована на створення рельєфних рук і красивої постави. ІП цієї вправи — стоячи, спина пряма. Потрібно відвести руки за спину і пружинистими рухами відводити їх ще далі назад, а потім повертати в початкове положення.

Прес

Скручування. Або ж по-іншому — звичайний підйом корпусу з положення лежачи на підлозі. Завдяки своїй ефективності і простоті ця вправа є класикою похудательного жанру.

«Зірка». З упору лежачи на спині на видиху потрібно підняти різнойменні ногу і руку вгору, торкнутися пальцями рук пальців ніг над животом, зробити вдих і повернутися назад.

Планка. Якщо скручування — класика жанру, тоді планка — його королева. І це звання цілком виправдано, адже планка спрямована на основні групи м’язів: прес, квадрицепси, груди. Виконуючи її регулярно, також можна зміцнити м’язи кора, що, в свою чергу, нагородить тренується королівською поставою.

Стегна

«Велосипед». ІП — упор лежачи на спині, поперек притиснутий до підлоги, руки на потилиці, ноги підняті вгору. У цій вправі необхідно витягувати зігнуту ногу, одночасно повертаючи корпус в протилежну сторону і намагаючись торкнутися ліктем коліна залишилася в зігнутому положенні ноги.

Махи. При виборі виду махов потрібно відповісти на питання: «Яку зону треба пропрацювати?», і виходячи з відповіді, робити упор на одному або кількох видах махов. Якщо не подобається внутрішня поверхня стегна — в допомогу махи убік. Не влаштовує зона галіфе? Допоможуть махи по діагоналі.

Сідниці

Присідання. Краще всього для опрацювання саме сідниць, а не квадрицепсов стегон, підходять глибокі присідання з відведенням до упору тазу назад, при цьому ні в якому разі не можна прогинатися в спині, а коліна не виводити далі пальців ніг.

«Міст». Вихідне положення — лежачи на підлозі, руки відсунуті на відстань 45 градусів від тіла, ноги зігнуті. На вдиху потрібно підняти таз, затриматися нагорі на кілька секунд, максимально напружуючи сідничний м’яз, і на видиху опуститися в початкову позицію.

Не варто забувати, що в програмі занять повинні бути присутніми навантаження, спрямовані на кожну групу м’язів. Саме таким чином складаючи план, можна в короткі терміни домогтися більш ніж пристойних результатів.

Відео по темі статті