«Друзі і вороги»
Людині необхідно з’їдати 80 грам жиру в день (для жінок норма трохи нижче — 60-70 г). Ця кількість залежить від маси (1 г на кг ваги). У їжі повинні домінувати корисні жири, не відкладаються «мертвим вантажем» в підшкірну клітковину. Вони діляться на рослинні і тваринні. Але походження не так важливо, як структура органічної речовини. В залежності від довжини молекулярного ланцюжка розрізняють чотири види.
1. Мононенасичені
Це пальмітинова і олеїнова кислоти — самий потрібний вид, який не тільки не накопичується в організмі, але і сприяє розщепленню надлишку ліпідів. Інша корисна властивість — зниження рівня «поганого» холестерину і гальмування його окислення (механізм утворення атеросклеротичних бляшок).
Продукти, що містять правильні жири: рапсова, соняшникова, арахісова, оливкова олія, авокадо, оливки, горіхи, арахіс, мигдаль. Вони мають високу калорійність, але при цьому сприяють втраті ваги.
2. Поліненасичені
В групу входять:
- лінолева кислота омега – 6;
- альфа-лінолева кислота омега – 3;
- эйкозапентоеновая кислота – ЕРА;
- докозагексаєнова кислота – DНА;
- кон’юговані лінолева кислота — СLА.
Їх загальна властивість — структурний, це «будівельний матеріал» клітин. В жирову тканину не відкладається, тому продуктів з великим вмістом поліненасичених кислот можна не боятися:
- риба (переважно морська), лляне масло, волоські горіхи, конопляна олія — омега-3;
- соєва олія, соняшникова олія, кукурудзяну, арахісову, кунжутна, бавовняна олії — омега-6.
3. Насичені
Найнеоднозначніша група — пальмітинова, стеаринова, лауринова кислота. Вони містяться в м’ясі, молочних продуктах, шоколаді, кокосовій і пальмовій олії. Раніше вважалося, що більшість цих речовин відкладається в підшкірній клітковині і розщеплюється при нестачі енергії в останню чергу. Сьогодні підходи трохи пом’якшилися:
- ці речовини необхідні для синтезу статевих гормонів, тому повністю виключати їх з раціону не можна;
- важливо контролювати кількість вуглеводів (якщо воно не перевищує 4 г на кг ваги, насичені жири не призводять до набору ваги);
- лауринова кислота, що міститься в кокосовому маслі, збільшує вміст тільки «хорошого» холестерину, що для людей з ожирінням корисно.
Важливо пам’ятати, що добова норма залежить від енерговитрат людини. Люди, що ведуть активний спосіб життя або займаються активними тренуваннями для схуднення, можуть з’їдати приблизно на 30 м більше (за рахунок насичених в тому числі). Всі вони будуть розкладатися з утворенням енергії при обмеженому споживанні вуглеводів.
4. Транс-жири (маргарин)
Єдині речовини, шкідливість яких безперечна. Їх слід виключати з раціону не тільки людям, котрі худнуть, але всім, бажаючим залишатися здоровими. Наслідок захоплення транс-жирами — ожиріння, починаючи з дитячого віку, ендокринні і серцево-судинні захворювання.
До заборонених продуктів відносяться кондитерські вироби промислового виробництва, напівфабрикати, майонез, кетчуп, маргарин, знежирені молочні продукти, фаст-фуд (картопля фрі, чіпси та інші). Всі вони містять рослинні олії, збагачені воднем, які блокують ферментативну систему клітини, приводячи в кінцевому підсумку до її загибелі.
