Розрахунки
Перш ніж складати меню, необхідно провести базові розрахунки:
- ІМТ за формулою Кетле, щоб визначити, скільки у вас зайвих кілограмів і протягом якого часу реально від них позбутися.
- Добову норму калорійності з урахуванням росту, вихідного ваги, віку і рухової активності (тут і стане в нагоді план тренувань). Розподілити її по прийомам їжі.
- Співвідношення БЖУ, що підходить під ваші параметри, щоб не порушити правила збалансованого харчування та виключити дефіцит корисних речовин.
Але чоловіки, як правило, не люблять займатися настільки скрупульозним справою. Тому його можна довірити або дружині, або дієтолога. Ще один варіант — скористатися харчовими онлайн-калькуляторами, просто занісши у відповідні поля свої дані.
Правила та рекомендації
Графік харчування
Харчування має бути дробовим, 5-6 разовим. Розподіл по годинах може бути наступним:
- 7.30 — сніданок;
- 11.00 — ланч;
- 14.00 — обід;
- 16.30 — полуденок;
- 19.00 — вечеря.
В дні тренувань не забувайте вносити в графік спортивне харчування. Воно може замінити ланч або полуденок — це залежить від того, коли ви займаєтеся: в першій половині дня або після обіду.
Схема живлення з точки зору БЖУ
Загальні рекомендації
Розмір однієї порції не повинен перевищувати 300 р. Салати можна заправляти бальзамічним оцтом, лимонним соком, сметаною, олією, але не майонезом. Смажити страви не можна. З алкоголю дозволяється келих червоного сухого вина раз в тиждень.
Мінімальний добовий об’єм води — 1,5 л. Добова калорійність раціону:
- 1 500 ккал — при відсутності інтенсивних тренувань;
- 1700-1800 ккал — з упором на кардіо;
- 2000-2300 ккал — силові тренування.
При цьому необхідно вести здоровий спосіб життя, який нерозривно пов’язаний з правильним харчуванням. Повноцінний сон, відмова від куріння, активна життєва позиція і спокій у будь-яких ситуаціях — все це буде працювати на схуднення.
