Як швидко накачати прес в домашніх умовах – ефективні вправи
Як швидко накачати прес в домашніх умовах: ефективні вправи
Ті, хто хоче знати, як швидко накачати прес вдома, повинні розуміти деякі особливості рельєфу преса. Він складається з верхньої, нижньої, а також бічній частині, яка також відома як «косі м’язи». Програма занять повинна включати в себе вправи, спрямовані на всі ці м’язи. Запропоновані нижче вправи, якщо виконувати їх правильно, допоможуть прокачати прес швидко:
Ляжте на спину, руки випрямити руки «по швах». Тепер не поспішаючи піднімайте і опускайте ноги. Рівень згину повинен бути приблизно 90 градусів. Основне навантаження при цьому вправі покладається на нижній прес. Вправу потрібно виконувати в 3-5 підходи по 30 разів. Роблячи це регулярно, ви зможете накачати прес легко і швидко.
Це вправа схоже на попереднє, проте ноги потрібно піднімати по черзі кожну по 15-20 разів. Заняття це вважається досить простим, і можна починати з тренування преса новачкам. Також рекомендується зробити 3-5 підходів по 30 разів.
Ще один швидкий спосіб накачати прес – наступне вправу. Потрібно зігнути ноги в колінах, руки завести за голову, щоб лікті були направлені в сторони. Тепер виконуються скручують руху. Ліве коліно повинно доторкнутися до правого ліктя і навпаки. Ці вправи спрямовані на тренування косих м’язів живота. Зробіть 4-5 підходів по 40-45 разів.
Ефективно і зворотне скручування. Потрібно лягти на спину, підняти ноги під кутом 90 градусів, потім відірвати таз від підлоги, причому, чим вище ви підніметеся, тим краще. Вправа опрацьовує і верхній, і нижній прес. Зробіть не менше чотирьох підходів по 15-20 разів.
Допомагає швидко качати прес і таке популярне вправа, як велосипед. Виконується воно просто – лягайте на спину і імітуйте ногами велосипедні кругові рухи. Досить виконати 3-5 підходів, повторюючи вправу стільки разів, скільки ви можете.
Вправа «вакуум» може стати хорошим доповненням до тренувального комплексу. Воно прискорить процес отримання результату, оскільки не тільки тренує м’язи, але й активізує процес жиросжигания. Треба встати на карачки, максимально випрямити спину. Зробіть глибокий вдих, розслабивши м’язи живота і максимально втягнувши живіт. Дихайте носом, не затримуючи дихання. Повторіть вправи приблизно 15 разів.
Ще одна ефективна вправа іменується «книжкою». Для його виконання потрібно лягти на підлогу. Ноги і корпус потрібно піднімати одночасно. Це дається досить складно, однак виконання вправи тренує майже кожен м’яз. Виконайте 3-5 підходів по 10-15 разів.
Багатьох цікавить, як дуже швидко накачати прес, і особливо важливо це для нижнього преса. Він стосується складніше і довше, ніж верхній. Одне з найбільш ефективних вправ, яке підходить для представників сильної статі, є підйом ніг у висі на турніку. Існує кілька варіантів виконання цієї вправи. У першому випадку потрібно підвищити на перекладині і піднімати ноги до 90 градусів. Важливо, щоб вони залишалися прямими. Вправа це опрацьовує всі м’язи преса, а нижню частину живота особливо. Наступний варіант передбачає те, що вам н6ужно повиснути на перекладині, зігнути ноги в колінах і піднімати їх до грудей. В останньому варіанті потрібно піднімати прямі ноги, щоб вони могли торкнутися поперечини. Це вкрай складна вправа, як технічно, так і фізично. Однак якщо ви будете регулярно виконувати по 10-15 разів, то вже скоро зможете побачити красивий рельєф.
