Як прибрати розтягнутий і обвислий живіт після пологів та кесаревого розтину
Корисні поради молодим мамам, як прибрати живіт після пологів та кесаревого розтину. Найефективніші способи, починаючи з харчування і вправ і закінчуючи пластикою. Після народження дитини у багатьох жінок починається депресія, причому не тільки через недосипання і втоми, але і комплексів з приводу зміни зовнішності.
Фізичні навантаження
Щоб прибрати звисаючий живіт, багато ледь не на другий день після пологів починають качати прес, крутити хулахуп і мучити і без того втомлене тіло всілякими фізичними навантаженнями. Закінчується такий порив досить сумно: відкривається кровотеча, матка не скорочується занадто довго, починається післяпологова депресія, зникає молоко. Щоб уникнути цього, потрібно врахувати 2 моменти.
По-перше, приступати до тренувань після природних пологів можна лише через 2-3 тижні, після кесаревого — через 1-1,5 місяці і то при дотриманні 2 умов:
Якщо самопочуття хороше і відсутні проблеми зі здоров’ям.
Якщо гінеколог дасть на це дозвіл.
По-друге, є вправи, які можна виконувати при післяпологовому диастазе. Якщо вони спрямовані на зміцнення м’язів верхніх живота, нижні ще більше розходяться. Тому під забороною в перші півроку виявляються:
прокачування преса;
віджимання;
планки;
ножиці;
стрибки;
підйом вантажів.
Так що основу тренувань повинні складати вправи, спрямовані на зміцнення м’язів нижніх. Якщо ж діастаза немає, їх цілком можна включати в заняття.
Вправи після пологів для зміцнення м’язів живота
По темі: «Вправи для схуднення живота».
Правила тренувань після пологів
За годину до тренування і через годину після неї не можна їсти.
Вправи з гантелями та штангою — під забороною.
При виконанні будь-якої вправи намагайтеся максимально напружувати прес.
Дивіться відеоуроки, як правильно виконувати ту чи іншу вправу, інакше вони виявляться марними.
Тренування повинні бути інтервальними по частоті: тричі на тиждень через день.
Починайте з мінімальної кількості повторів і збільшуйте їх поступово — з кожним тижнем.
Комплекс рекомендованих вправ
Розминка:
Вдихнути, при цьому максимально округливши передню черевну стінку. Видихнути, при цьому як можна сильніше втягнути її. Зафіксуватися. Зробити це кілька разів.
Лягти на живіт. Впертися долонями в підлогу. Закинути голову як можна далі, максимально прогнутися назад. Зафіксуватися. Виконати кілька разів.
Вправи для зміцнення м’язового каркаса передньої черевної стінки і нижніх м’язів живота:
Прокачування преса лежачи на підлозі. Руки за голову, ноги зігнуті в колінах. Мета — не кількість, а якість. Виконувати ритмічно, але без поспіху. При диастазе вправа протипоказано. Зате із зайвим жирком, що залишилися після вагітності, що справляється на ура.
Лежачи на підлозі, піднімати випрямлені, сполучені разом ноги.
Нахили. Ноги на ширині плечей, не згинаємо їх. По черзі руками торкнутися правої ноги, центральної точки на підлозі між ногами, лівої ноги. Випрямитися. Повторити кілька разів. Після цього ноги з’єднати разом і, намагаючись не згинати коліна, дотягнутися до підлоги спочатку кінчиками пальців, потім кулаком, потім всією долонею.
Лежачи на підлозі, піднімати стегна і таз вгору, кожен раз фіксуючи підйом на кілька секунд.
Планка.
Присідання.
Лежачи на підлозі на боці, піднімати ногу до рівня 90° з підлогою. Ноги чергувати.
Перехресне скручування лежачи на підлозі. Руки — за голову. Підняти лопатки, зігнути коліна, підтягнути їх до грудей. Випрямити ліву ногу, дотягнутися лівим ліктем до правого коліна, поміняти сторони.
Вправи, рекомендовані при диастазе:
«Кішка»: встати на карачки, на видиху округлити спину, втягнути живіт, на вдиху повернутися у вихідну позицію;
Лежачи на підлозі по черзі згинати і випрямляти ноги так, щоб ступні ковзали по підлозі.
Втягування. Втягнути живіт, намагаючись максимально наблизити пупок до хребта. Розслабитися. Швидко чергувати втягування і розслаблення.
Вправи Кегеля. Напружити м’язи промежини, зафіксуватися. Повільно розслабити їх. Почати з 5 разів, поступово довести до 25. Виконувати до 10 разів за день.
Стиснення Джулії Таплер. Лягти на підлогу. Коліна зігнуті. Під попереком — простеленій рушник. Його кінці схрестити на талії і взяти в руки. На видиху підняти голову і плечі, максимально стягуючи живіт рушником. Зафіксуватися. На видиху розслабитися і повернутися у вихідне положення.
Плечовий міст. Лягти на підлогу. Коліна зігнуті. Руки витягнуті уздовж тулуба. Долоні дивляться вниз. На видиху відірвати таз від підлоги, максимально підняти вгору при випрямленій спині. На вдиху повернутися у вихідне положення.
Тренуйте правильне дихання: на видиху прес треба втягувати, на вдиху — розслабляти.
Приймаючи ванну або душ, розтирайте живіт жорсткою мочалкою і масажуйте струменем холодної води.
Тримайте поставу: ходіть з випрямленою спиною і втягнутим животом, сидите так, ніби у вас на голові — книга або глечик, які не можна упустити.
Піші прогулянки в помірному темпі з коляскою на свіжому повітрі — найкраща кардіотренування.
Ті, хто практикував до вагітності йогу, можуть повернутися до занять через 2 місяці після пологів (після кесаревого це питання потрібно уточнити у лікаря).
Можна почати ходити можна, як тільки закінчаться лохії.
На велосипед краще не сідати раніше, ніж через півроку.
А от танці — відмінна терапія для післяпологової депресії і прекрасний спосіб прибрати отвисшие складки.
Якщо правильно організувати фізичну активність, прибрати живіт можна за півроку. При цьому зникнуть і розтяжки.
Вправи після пологів для зміцнення м’язів живота
