Вправи при грижі попереково крижового відділу хребта
Гімнастика при грижі попереково крижового відділу хребта в домашніх умовах должна спочатку носити розслабляючий характер — саме з таких вправ і варто починати заняття. Вам потрібно подушка і стілець. Ляжте животом на стілець, нижні кінцівки залиште зігнутими в колінах і повністю розслабте м’язи. Подушка потрібна для того, щоб поверхню стільця не тиснула вам у живіт. У такому положенні варто затриматися не менше, ніж на 3-5 хвилин.
Потім переходимо до стандартним вправам, спрямованим на зміцнення м’язів спини і покращує функціональність хребта.
- Вихідне положення — лежачи на спині. Ноги зігнути в колінах, руки розташувати уздовж тіла. Максимально напружте м’язи живота і зробіть дихальну гімнастику (вдих — на вісім, видих — на чотири). Всього підходів має бути 12.
- Залишайтеся лежати на підлозі, а ноги повинні бути витягнуті. Підніміть корпус, не відриваючи при цьому від підлоги ноги. Затримайтеся в такому положенні на 10 секунд, потім плавно поверніться у вихідну позицію. Відпочиньте протягом 15 секунд, потім повторіть вправу. Потрібно зробити 15 підходів.
- Початкове положення — те ж, але ноги трохи зігнуті. Виконуйте перехресні руху — тобто, покладіть ліву руку на праву ногу і навпаки. Ця вправа робиться так, що рука чинить опір тягнеться до голови коліну. На кожну ногу зробіть по 10 секунд таких маніпуляцій. Поверніться у вихідне положення і відпочиньте протягом 15 секунд. Зробіть 5-10 повторень.
Виконавши вправи, дайте м’язам розслабитися. Можна просто полежати на спині в максимально розслабленому вигляді протягом 10 хвилин.
Також варто розглянути додаткові вправи при грижі попереково крижового відділу. Їх існує багато, і підбирати їх вам індивідуально повинен лікар.
Вихідне положення — на спині. Виконуйте наступні вправи:
- Лежачи на спині на підлозі, ноги тримайте прямо. Руки розкиньте в сторони і проробляйте ними перехресні рухи, що імітують ножиці. Зробити 10 підходів.
- Залишайтеся в такому ж положенні. Тепер ліва рука повинна тягнутися до правої, щоб тулуб не поверталося, і таз не відривався від поверхні підлоги. Потім зробіть те ж саме для правої руки, які тягнуться до лівої. Зробити 10 підходів.
- Положення — лежачи на спині, але тепер вже з зігнутими ногами. Суть вправи в згинанні ніг всередину, щоб коліно стосувалося щиколотки, але щоб ні корпус, ні друга нога при цьому не рухалися. В області попереку не повинно виникати ніяких больових відчуттів. Якщо відзначається дискомфорт, краще припинити виконувати вправу. Повторити теж 10 разів.
В положенні на животі вправі я будуть такими:
- Ляжте на живіт і розкиньте в сторони руки і ноги. Витягайте їх настільки сильно, наскільки можете протягом 15 секунд. Зробити 10 підходів.
- Наступна вправа передбачає роботу тільки ніг. Не відриваючи кінцівки від статі, ви повинні максимально розвести їх в сторони, а після звести разом. Зробіть 10 повторень в одному підході. Всього підходів повинно бути п’ять.
- Потрібно зробити 10 віджимань від підлоги. В процесі виконання контролюйте положення спини і попереку — вони повинні залишатися рівними. Виконайте п’ять підходів.
Такі вправи виконуються в положенні лежачи на боці:
- Витягнувши ноги лежачи на лівому боці, зігніть знаходиться зверху ногу на коліно і підтягніть її до грудей. Зробіть 10 аналогічних повторень. Потім плавно переверніться на правий бік і зробіть те ж саме. Всього виконайте п’ять підходів.
- Лежачи на боці, спробуйте зробити десять повторень описують кругових рухів. Всього підходів повинно бути п’ять.
- Ляжте на лівий бік, підніміть вгору знаходяться вгорі руку і ногу. Те ж саме проробіть для іншого боки. Один підхід включає в себе п’ятнадцять рухів, а всього їх має бути п’ять.
Регулярно виконувані вправи при попереково крижовому грижі допоможуть значно полегшити стан хворого і попередити низку проблем. Пропонуємо подивитися відео, що демонструють їх виконання.
