Як виконувати асани: основні правила
Багато перед початком занять воліють дивитися відео хатха йога для початківців. Але попередньо варто вивчити таку інформацію:
- Виконуючи вправи, ви повинні бути розслаблені.
- Попередньо рекомендується відпочити в зручному положенні і домогтися рівномірного дихання.
- Спочатку виконайте вправу в думках: уявіть, як ви входите і виходите з позиції.
- Входите в асану плавно і повільно, не поспішайте і не робіть різких рухів. Аналогічно виходите з асани.
- Потім відпочивайте, глибоко дихайте.
Комплекс вправ хатха-йога для початківців
Вправи позитивно впливають на фізичний стан і здоров’я загалом. Особливо корисна хатха йога для спини початківців, відео якої допоможуть зрозуміти, як її виконувати. Вона допомагає розвинути гнучкість хребта, розробити поперек, зміцнити м’язовий корсет. У йозі безліч асан. Фахівці вважають, що людині досить освоїти близько 500. Спочатку варто розглянути найпростіші вправи для новачків. Зазвичай асани виконуються зверху вниз: тобто спочатку робляться вправи стоячи, потім – сидячи, у фіналі – лежачи. Найперші пози хатха йога для початківців можуть бути такими, як описано нижче. А після, освоївши їх, ви можете переходити до більш складних позиціях. Розглянемо асани, з яких можна почати:
Станьте прямо, опустіть руки. Підніміть одну ногу і переплетіть її навколо іншої, зберігаючи рівновагу. Підніміть Руки на рівень грудей, переплетіть, долоні повинні бути спрямовані один до одного. Стійте так близько 20 секунд, дихаючи спокійно. Трохи відпочиньте, поміняйте ноги.
Стійте прямо, руки опустіть вздовж тіла. Ноги повинні розташовуватися паралельно, між стопами залиште невеликі відстані. Повільно нахиляйтеся вперед, намагаючись не прогинати спину. Ноги обхопіть руками, намагайтеся дотягнутися до колін чолом і повністю притиснутися до ніг. Затримайтеся на 5-30 секунд.
Вихідна позиція аналогічна. Підніміть і зігніть в коліні одну ногу, притиснувши стопи до стегна іншої прямої ноги. Зберігайте рівновагу. Підніміть Руки на рівень грудей, з’єднайте долоні і плавно перемістіть їх наверх. Залишіться в такому положенні 5-20 секунд, після змініть ноги.
Позиція така ж. Одночасно тіло направляйте вперед, а ногу – назад, намагаючись зробити тіло прямою лінією. Руки плавно виносьте перед собою, складіть долоні разом. Тримайте рівновагу 30 секунд. Повторіть, помінявши ноги.
Сидите на сідницях, витягнувши ноги перед собою. Спина повинна бути прямою. Допомагаючи собі руками, підтягніть до себе одну ногу, покладіть її на інше стегно. Злегка натискайте на зігнуте стегно, притискаючи його до підлоги, щоб плечі не були напружені. Затримайтеся на 30 секунд, потім поміняйте ноги.
Вихідне положення таке ж. Зігнувши коліна, підтягніть до себе одну ногу. Стопу іншої ноги, зігнувши її, помістіть за коліно протилежно. Тіло закрутіть в попереку, руку поставте на долоню, намагаючись дивитися назад. Не забувайте про спині, яка повинна залишитися вертикальної. Затримайтеся в позі, зберігаючи розслаблення, потім «раскрутитесь» у зворотному порядку. Повторити те ж саме в іншу сторону.
Прийміть таке ж сидяче положення. Спочатку підтягніть до себе одну ногу, згинайте її і укладайте під стегно, потім – іншу. З’єднайте пальці ніг. П’яти повинні бути спрямовані в сторони, а сідниці – перебувати між п’ятами. Руки розташуйте на колеги, плечі опустіть. Спина, шия і потилиця повинні стати однією лінією. Залишіться в такому положенні не менше, ніж на 30 секунд.
Встаньте з алмазної пози на коліна, трохи розсовуючи їх. Пальцями візьміться за п’яти, виштовхніть стегна вперед і поверніться спиною. Груди потрібно направити вгору, голову закинути назад, руки залишити прямими. Залишіться в такому положенні, поки не відчуєте напругу. Потім поверніться у вихідну позицію.
Вихідне положення повинно бути таким, як у попередньої асані. По черзі підтягніть до себе обидві ноги, намагаючись притиснути коліна до підлоги. Спину тримайте прямо, плечі опустіть, не напружуючи шию. Протягом 30 секунд розслабляйтеся, зберігаючи шию, спину й потилицю на одній лінії. Плавно вийдіть з позиції.
Ляжте на живіт, притиснувши долоні до підлоги нижче плечей. Упріться пальцями ніг в підлогу. Піднімайтеся, напружуючи руки. Точками опори повинні бути пальці ніг і долоні, руки не згинайте. Від голови до п’ят тіло повинно бути прямою лінією. Затримайтеся на кілька секунд, потім опуститеся на живіт.
Вправи хатха йога для початківців в картинках – це не так складно, як може здатися. Вивчивши початкові позиції і навчившись виконувати їх правильно, ви зможете перейти до більш складних вправ. Позицій йоги дуже багато, і завжди є до чого прагнути. Ви завжди можете завантажити хатха йога для початківців в картинках чи відеозаписах, і тоді ви точно зможете зробити все правильно.
