1. Присідання пліє
Це ефективні вправи для сідниць, які опрацьовують сідниці і стегна, і відмінно підходять для виконання в домашніх умовах. Можна присідати з гантеллю, грифом або бодибаром на плечах
Встаньте рівно, спину тримайте прямо, підборіддя може бути злегка піднятий. Ноги поставте трохи ширше рівня плечей, носки стоп розгорніть назовні. Руки можна вільно розташувати уздовж тіла або витягнути їх уперед для збільшення навантаження. Також можна взяти в них обтяження. Повільно присідайте і повертайтеся у вихідну позицію. У максимально низькій точці ноги в колінному суглобі повинні формувати прямий кут. Повторіть вправу три підходи приблизно по 10 разів.
Надмірно глибоке присідання, при якому сідниці опускаються нижче рівня коліна, виконувати не варто, особливо новачкам – це створює великі навантаження на колінні суглоби.
