2. Випади вперед
Теж ефективні вправи для сідниць і стегон.
Встаньте рівно, трохи розставте ноги. Зробіть крок вперед, зігніть ногу під прямим кутом і повільно присядьте на неї. Ногу, розташовану позаду, повністю випрямити і наблизьте до підлоги, спираючись на носок. Тримайте спину рівно, плечі – розправленими. Піднімайтеся з упором на ступню виставленої вперед ноги. Зробіть вправу в 2-3 підходу приблизно по 10 повторів для кожної ноги. Врахуйте, що вся навантаження покладається на ногу, що знаходиться попереду.
3. Станова тяга з гантелями
Одне з кращих вправ для сідниць, яке підходить і для чоловіків, і для жінок, і допомагає пропрацювати сідничні м’язи і задню поверхню стегна.
Встаньте рівно. Шкарпетки можете трохи розгорнути всередину, що допоможе знизити навантаження на поперек. У руки візьміть гантелі, розташуйте їх близько передньої поверхні стегна. Нахиліться вперед, зберігаючи коліна прямими. Якщо для вас це важко, можете трохи їх зігнути. Руки з гантелями повинні рухатися від тазостегнового суглоба до центру гомілки і назад. Спина повинна бути прямою, з природним прогином попереку. Повторюйте вправу два підходи по десять разів.
