6. Гіперекстензія
Ефективна вправа для сідниць без навантаження на квадрицепси і коліна. Опрацьовуються також м’язи преса і нижньої частини спини.
Вихідне положення – лежачи на животі. Руки можна розташувати двома варіантами, знижуючи або підвищуючи навантаження. Якщо вони будуть розташовані уздовж тіла, то знімете з розроблених м’язів частину навантаження. Якщо ж зібрати їх у замок і покласти за голову, навантаження збільшиться. Видихаючи, плавно відривайте від підлоги верхню частину тулуба. Затримайтеся в кінцевій точці на пару секунд і поверніться назад. Зробіть три підходи по 10 разів. Виконувати гиперэкстензию рекомендується через день.
7. Ходьба на сідницях
Одне з кращих вправ для сідниць в домашніх умовах, прорабатывающее безпосередньо сідничні м’язи, а також м’язи передньої і задньої поверхонь стегна. Також вона сприяє зміцненню м’язів дна таза.
Виконувати вправу краще на мате, або на килимку. Сядьте на поверхню, ноги тримайте разом, спину прямо, плечі трохи відведіть назад, підніміть підборіддя. У такому положенні навантаження розподілиться на всі групи м’язів максимально правильно. Починайте рухатися вперед і назад на сідничної області. Рухи виконуйте на вільному диханні в швидкому темпі. Зробіть вправу в три підходи по 10 разів.
