Розминка в тренажерному залі: вправи для всіх частин тіла
Як ми вже говорили, конкретної програми, яка підходить всім, не існує. Розминка в тренажерному залі для чоловіків та жінок може відрізнятися в залежності від особливостей організму і ваших цілей. Однак для кожної частини тіла існують вправи, які підходять майже всім і можуть використовуватися як розминка перед тренуванням загальної.
Отже, розминка в тренажерному залі для дівчат і чоловіків, спрямована на опрацювання шийних м’язів, може включати в себе наступні вправи:
- Нахили шиї в сторони, вперед і назад – по три рази.
- Кругові рухи шиєю в різні сторони – по три рази.
- Повороти голови вправо та вліво – по три рази.
Для опрацювання зап’ясть і плечей:
- Прокручування плечима назад і вперед – по десять разів.
- Кругові рухи ліктями по черзі в обидві сторони – по десять разів.
- Кругові рухи зап’ястями при кистях, стиснутих у кулаки — по десять разів.
Для корпусу загальна розминка перед тренуванням в тренажерному залі для чоловіків та дівчат може виглядати так:
- Нахили тулуба вперед і назад. Таз при цьому повинен бути зафіксований на місці, руки – розташовуватися на стегнах — 3-4 рази.
- Кругові рухи тілом по черзі в обидві сторони, таз при цьому на місці – 3-4 рази.
- Таз тримайте так само, корпус скручуйте вліво, після вправо – 3-4 рази.
- Ноги тримаєте прямими на ширині плечей, руки розведіть в сторони, нахиляйтеся і скручивайтесь. Пальцями правої руки потрібно доторкнутися до носка лівої ноги і навпаки. Другу руку при цьому тримайте за спиною прямо – 3-4 рази.
Вправи для м’язів грудей:
- Руки за спиною з’єднайте в замок. Тримайте їх прямими, відтягуючи вгору, щоб відчути, як розтягуються грудні м’язи в такому положенні затримаєтеся на п’ять секунд.
- Рукою візьміться за будь-яку вертикальну опору. Потім корпусом нахиліться в сторону, трохи скрутитесь і повисните на прямій руці на п’ять секунд. Те ж саме виконайте і з другої рукою.
Розминка для м’язів спини:
- Візьміться рукою за вертикальну опору, тепер зволікайте таз назад і витягайте спину. Те ж саме виконайте і з іншою рукою тримати за п’ять секунд.
- Нахиліться трохи вперед і в сторону, однією рукою витягайте в іншу, потім поміняйте руки й бік. Тримати за п’ять секунд. При цьому потрібно відчувати, як витягується спина.
Для опрацювання косих м’язів живота зробіть 3-4 повторення нахилів у бік. Для задньої поверхні ніг нахиляйтеся вниз, звівши разом прямі ноги і намагаючись дотягнутися до кінчиків пальців. У нижньому положенні затримаєтеся на кілька секунд.
Важливо розім’яти коліна — це допоможе не тільки підготувати їх до навантажень, але і мінімізувати травму. Використовуйте наступні вправи:
- Стопи зведіть разом. Трохи присядьте, руки покладіть трохи вище коліна, тепер робіть кругові руху в обидві сторони по черзі. Коліна при цьому тримайте разом. Повторіть вправу по 8-10 разів у кожну сторону.
- Ноги поставте на ширину плечей, руки повинні знаходитися трохи вище колін. Здійснюйте колінами всередину кругові рухи, після — двома ногами одночасно в сторони – повторити 8-10 разів.
- Поставивши ноги на ширині плечей, виконайте 15-20 присідань.
Для опрацювання квадрицепса прийміть положення стоячи, з’єднавши разом коліна. Одну ногу зігніть в коліні, однією рукою візьміться за спину, тягніть п’яту до сідниці. Іншою рукою можете триматися за опору.
Для опрацювання гомілок робіть ними кругові рухи в обидві сторони по 7-10 разів.
Важлива розминка з розтягуванням в тренажерному залі, спрямована на розтяжку ніг і промежини. Для цього зробіть однією ногою широкий випад вперед, іншу ногу тягніть назад, тазом провисаючи вниз. Переднє коліно зігніть під прямим кутом, руки розташуйте по обидва боки від стопи ноги, яка розташовується попереду. П’ята задньої ноги повинна тягнутися до підлоги. Зафиксируйтесь в такому положенні на 3-5 секунд. Після випряміть коліно передньої ноги, а корпус потягніть вниз, після чого зігніть назад. Коліно потрібно згинати, випрямляти. Повторити по 5 разів для кожної ноги.
Важливо знати, скільки часу повинна тривати розминка і заминка в тренажерному залі. Відповідь – не більше 15 хвилин, оскільки далі організм буде втомлюватися, і йому може бракувати сил для подальшої тренування. Ідеальна схема: 5-7 хвилин для кардіо, і 5-7 хвилин для загальної розминки.
Приділяючи підготовці організму і м’язів всього 10-15 хвилин перед заняттям, ви зможете значно підвищити його результативність. Розминка перед тренуванням в тренажерному залі, відео з якої можуть запропонувати хороші варіанти для її проведення, — невід’ємна частина фізичної активності і важливий запорука її безпеки.
