1. Присідання
Класичний варіант присідань, при якому стопи розташовуються на рівні плечей і стійко стоять на підлозі на протязі всього часу виконання. Руки витягнути вперед. Спину тримаєте прямо. Присідайте, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Повторити не менше 20 разів. Також можна присідати з обтяженнями – такий варіант вправ сильніше опрацьовує м’язи.
2. Присідання з широкою постановкою ніг
Відомі також як присідання пліє. Потрібно розставити ноги значно ширше плечей і розвести носки в сторони. Присядьте, орієнтуючись колінами на стопи – це буде сприяти опрацюванню саме зовнішньої мускулатури стегон.
3. Глибокі випади вперед
Про те, як виконувати випади, ви напевно знаєте. Одна нога стоїть вперед і на неї переноситься вага тіла, друга ззаду і спирається на носок. Опускайтеся на опорну ногу, згинаючи коліно і відчуваючи при цьому, як працюють м’язи стегон і сідниць. Повторити не менше 10 разів для кожної ноги.
