Вправи для преса на турніку
Якщо ви не знаєте, як накачати прес за допомогою турніка, можете звернути увагу на наступні вправи, які при їх регулярному виконанні можуть стати ефективною програмою з накачуванні м’язів живота:
- Почати треба з розминки. Причому основний упор повинен робитися на розігрів попереку. Хороший варіант – нахили в сторони і вперед-назад. Виконуйте їх до тих пір, поки не відчуєте в спині тепло і максимальну гнучкість. Завершити розминку можна махами руками, обертанням кистей, підскоками.
- Підйоми ніг у висі – найпопулярніше вправа, яка допомагає програма прокачування преса на турніку. Воно дає максимальну навантаження і на бічні, і на прямі м’язи живота. Потрібно повиснути на перекладині і піднімати ноги до рівня паралелі з підлогою. Коли ви її досягнете, спробуйте дотягнутися до грудей. Новачкам підйоми можуть даватися складно через недостатню підготовку. Це все, звичайно, справа часу. Можна почати з більш простого вправи. Ноги зігніть в колінах і тягніть їх до грудей. Потім розігніть ноги і помістіть їх паралельно підлозі. Тепер зігніть їх знову, притисніть до грудей і опустіть. Зробити потрібно 5-10 підходів. Через якийсь час ви легко зможете підняти прямі ноги з вихідної позиції.
- Жаба. Якщо ви хочете знати, як правильно качати прес на турніку, зверніть увагу на це вправа, яка є одним з улюблених самого Брюса Лі. Потрібно повиснути на турніку, ноги зігнути в колінах, підтягнути їх як можна вище (в ідеалі вони повинні дістати до підборіддя). Але почати можна і з підтягувань до живота, поступово підвищуючи рівень. Опускайте ноги тоді, коли відчуєте сильне печіння в м’язах. Не варто допомагати собі раскачиваниями або м’язами спини – повинні працювати саме м’язи преса. Для досягнення кращого результату робіть три підходи по 20-25 разів.
- Куточок. Ще одна ефективна вправа, як качати прес на турніку. Виконується схоже з підйомами ніг у висі, проте трохи відрізняється. Коли ноги піднімуться до паралелі з підлогою, ви повинні зафіксувати їх положення. Чим довше зможете протриматися, тим краще. Важливо уникати різких ривків і збільшувати кількість підходів поступово. Коли це вправа даватиметься вам легко, можете ускладнити його, починаючи підтягуватися – це дозволить додатково пропрацювати м’язи рук.
- Скручування. Це хороша вправа для такої задачі, як качати косі м’язи преса на турніку. Потрібно повиснути на перекладині і піднімати зігнуті ноги, але не перед собою, як в інших вправах, а по черзі виносити їх вліво і вправо.
- Двірники. Для цієї вправи потрібно піднімати ноги до кута 45 градусів. У цьому положенні потрібно до упору відводити їх по черзі ліворуч і праворуч. Дихання при виконанні вправи не затримуйте.
- Ножиці і велосипед. Ці прості вправи на прес можна виконувати і на турніку. Вони чудово опрацьовують прямі і косі м’язи живота, а також внутрішні зв’язки стегон. З часом намагайтеся збільшувати амплітуду ваших махів ногами.
- Висы вниз головою. Складне, але дієве вправу. Потрібно захопити перекладину зігнутими колінами, висять вниз головою. Піднімайте торс, поки лікті не торкнуться колін. Тепер піднімаємося в цьому положенні, завівши руки за голову, торкаємося підборіддям до колін і качаємо прес на турніку таким чином. Вправа направлено на верхні м’язи преса.
Вправи на прес на турніку можна доповнити й іншими, наприклад, знаменитими підйомів тулуба з положення лежачи.
Посилити результативність вправ можна шляхом використання додаткового обтяження. Можна купити спеціальне спортивне обладнання або ж по-старому надіти на спину важкий рюкзак. При цьому дуже важливо пам’ятати про безпеку. Навантаження збільшуйте поступово. Також важлива надійна фіксація додаткової ваги.
