Бічні скручування
Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, потім підтягніть їх до грудей, а руки розведіть в сторони. Намагаючись не відкривати від поверхні корпус, перекидывайте зігнуті ноги спочатку вправо, намагаючись доторкнутися до підлоги, а потім вліво. При цьому повинні працювати м’язи преса. Повторіть вправу 30 разів, зробіть три підходи.
Горизонтальні ножиці
Ця вправа також може брати участь у прокачування преса за місяць. Вихідне положення таке ж, як у вертикальних ножицях, але руху «ножиць» виконуємо в горизонтальній площині.
Вправи для формування «кубиків»
Запропоновані вище вправи більше спрямовані на те, щоб прибрати живіт і підтягти його м’язи. Однак багато жінок, які задаються питанням, чи реально накачати прес за місяць, хочуть отримати рельєфний прес з помітними кубиками. Для цієї мети можна використовувати наступні вправи:
- Сядьте на край крісла або ліжка, ноги витягніть вперед. Зігніть і підтягніть їх до грудей, максимально напружуючи м’язи живота, потім поверніться у вихідну позицію.
- Ляжте на підлогу, ноги випрямити вперед, руки заведіть за голову, потягнути за край дивана. Повільно піднімайте прямі ноги і плавно опускайте.
- Зробіть вправу «велосипед».
- Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах, стегна розташуйте під прямим кутом відносно поверхні підлоги. Підтягніть коліна ближче до грудей, напружуючи м’язи живота, потім поверніться у вихідне положення. Ці вправи називаються зворотними скручиваниями.
Вправи рекомендується виконувати в три підходи по 15-20 разів.
