5. Присідання з відведенням ноги в бік
Ще одна варіація вправи, яка виконується так:
- Вихідне положення – стоячи прямо, ноги на ширині плечей.
- Присядьте, встаньте і відведіть ногу вбік так високо, як можете.
- Поверніться у вихідне положення. Те ж саме повторіть для іншої ноги.
Для ускладнення вправи можна використовувати гантелі – так ви пропрацюєте ще і м’язи рук.
6. Присідання пліє
Теж популярне вправа для тренування сідниць, яке робиться наступним чином:
- Ноги поставте на ширині плечей, ступні розведіть назовні, руки поставте на талію.
- Присядьте. Спину прагніть тримати рівно, голову прямо.
7. Кроки на степі з підйомом коліна
Це відмінні функціональні вправи для пружності сідниць і стегон, допомагають розвинути почуття рівноваги, покращує координацію рухів, ефективно пропрацювати ноги і сідниці. Вам потрібно лава або степ заввишки до колін, що дозволяє робити кроки. Вправа опрацьовує сідниці, чотириглавий м’яз, задню поверхню стегна.
- Треба встати перед лавою.
- Зробіть крок правою ногою на степ, відштовхніться п’ятою лівої ноги, потім підніміть коліно вгору.
- Опустіть ліву ногу вниз, потім поверніться у вихідне положення.
- Зробіть 10-15 повторень на одну ногу, потім скільки ж на іншу. Всього рекомендується виконати три підходи, відпочиваючи між ними за 30-60 секунд.
Якщо, зробивши три підходи, ви не відчуваєте втоми, візьміть в руки гантелі і виконайте вправу таким же чином.
У процесі виконання вправи уникайте хитань з боку в бік.
