9. Махи зігнутою ногою назад
Вправа опрацьовує м’язи сідниць і задньої поверхні стегна. Регулярно виконуючи його, ви зможете підтягнути м’язи всього за кілька тижнів. В процесі виконання тримайте спину рівно, стежте, щоб живіт був підтягнутим. Постарайтеся відвести якомога далі і підняти зігнуту ногу, щоб процес не залучалися хребет і таз.
- Треба встати на карачки. Шия і хребет нехай залишаються нейтральними в процесі виконання всієї вправи.
- Тепер потрібно зігнути в коліні праву ногу і підняти її вгору. Стопу тримайте рівною, напружте м’язи сідниць, коли нога буде вгорі.
- Опустіть ногу і поверніться у вихідне положення.
- Зробіть для кожної ноги три підходи по 15 повторень з перервою в 30-60 секунд.
Для ускладнення вправи можна додати вагу на ногу – так ви накачаєте м’язи швидше.
Це були найкращі вправи для пружних сідниць. Тепер розглянемо ефективну програму, розраховану на місяць.
